Mentalinė rutina prieš varžybas

Ar kada nors, prieš įžengiant į teniso aikštę ar atliekant pirmąjį mačo smūgį, neaplankė jausmas, kuris klausė jūsų vidaus: ar viskas parengta puikiam žaidimui?

Kada pasibaigia „treniravimasis“ ir prasideda „pasirengimas varžyboms“?

Tai svarbus klausimas, mat atsakymas skiriasi priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, lengvojoje atletikoje, didžioji dalis treniravimosi yra nukreipta į gerą pasirodymą vienose–dvejose svarbiausiose varžybose palyginti neilgo vasaros sezono metu. Tačiau geriausi tenisininkai žaidžia nuo 70  iki 90 mačų (25–34 turnyrai) per sezoną. Todėl jie treniruojasi ir ruošiasi jiems kiekvieną savaitę, priklausomai nuo varžybų tvarkaraščio.

Pats bendriausias patarimas, kurį galėčiau čia pateikti, yra tas, kad mentalinis pasirengimas varžyboms turėtų prasidėti bent prieš 24 valandas. Tačiau paprastai įprastinės treniruotės baigiasi iki pačių varžybų likus šiek tiek laiko, todėl pasirengimas gali būti ilgesnis.

Ar laikotės rutinos prieš varžybas?

Paskutinėmis 24 valandomis iki varžybų naudinga turėti rutiną, kuria galėtumėte pasitikėti ir kuri padėtų pasiekti reikiamą fizinę ir psichologinę būseną, tinkančią varžyboms.

Netikrumas yra streso šaltinis daugumai iš mūsų ir kai kurie iš jūsų turbūt žino, kad staigus suvokimas, jog kažką pamiršote, gali sukelti paniką! Rutina leidžia kontroliuoti tiek situaciją, tiek ir savo pasirodymą.

Jei norite būti tikri, kad esate pasiruošę, turėtumėte pasinaudoti paprasta rutina prieš varžybas. Pradėkite padalindami lapą popieriaus į tris stulpelius, kiekvieno viršuje užrašydami atitinkamai „Laikas iki varžybų“, „Veiksmai“ ir „Užrašai“. Užrašų skyrelį naudokite, jei prireiks įtraukti daugiau papildomų detalių, galbūt nenumatytiems atvejams. Surašykite, kokius veiksmus turite atlikti, kad pasirodytumėte taip gerai, kaip galite. Užrašykite juos tokia seka, kokia ir turėtumėte atlikti, kad būtų lengva juos sekti. 

Kas kontroliuoja jūsų pasirengimą varžyboms?

Kai augate kaip sportininkai, rekomenduojama, kad vis daugiau patys prisiimtumėte atsakomybės už savo rutinos planavimą ir tobulinimą. Kol esate jaunas, jums reikės, kad jus nukreiptų, kad pamokytų, tačiau dauguma geriausių sportininkų gali savimi pasirūpinti patys ir savo trenerį naudoja tik kaip informacijos ir paramos šaltinį. Pavyzdžiui, Paula Radcliffe (Didžiosios Britanijos ilgų nuotolių bėgikė) pati sudarinėja sau visą treniruočių planą ir didžiąją metų dalį praleidžia atskirai nuo asmeninio trenerio, tačiau, kai jai reikia pagalbos, konsultuojasi su ekspertais, kuriais pasitiki. Ne išimtis ir tenisininkas Rogeris Federeris, kuris savo varžybų planus pats sudarinėja, o jo gausi komanda jį konsultuoja ir padeda juos įgyvendinti.

Tačiau šių dienų realybė tokia, kad  neretai sportininkai  net nežino apie savo artimiausius (kelių mėnesių) planus ar artėjančias varžybas. Treneriai ir tėvai dažnai patys nepasitarę su sportininkais sudėlioja jiems varžybų tvarkaraštį bei sportinės veiklos rengimo planą, taip sportininką atitraukdami nuo planų kūrimo ir sportinės atsakomybės. Tokiems sportininkams po to labai sunku mentališkai rengtis varžyboms, atrasti savyje motyvacijos darbui. Sportininkams kyla paprasti klausimai: dėl ko turiu stengtis, jei tai ne mano planas, kodėl turiu dalyvauti varžybose? Kodėl turiu treniruotis tiek daug, nes treneris ir tėvai man liepė? Sportininkas svarbiausias ugdymo objektas, todėl jis turi dalyvauti priimant visus sprendimus, susijusius su jo sportine veikla, turi aiškiai suvokti savo veiksmus ir jų tikslus. 

Kad ir kokio lygio sportininkas būtų, leiskite jam pačiam susidaryti savo varžybų bei sportinės veiklos planą, leiskite jam pasijausti savo ateities kūrėju, leiskite jam pajausti atsakomybę už savo sprendimus. Treneris pamatęs sportininko planus sužinos jo ambicijas ir norus bei padės planus padaryti realius ir įgyvendinti juos.

Tuomet sportininko rutina ir pasirengimas varžyboms taps daug paprastesni, ir sportininkui tai bus jo tikslų siekimo bei įgyvendinimo priemonė, o ne mentalinis iššūkis prieš varžybas.

Tikslų vaidmuo pasirengimo procese

Jūsų varžybų dienos rutina leis sutelkti dėmesį į atlikimo (arba proceso) tikslus, kurie padės pasirodyti puikiai. Užduočių, sutelkiančių dėmesį ties tuo, kaip viską varžybose atlikti tinkamai (atlikimo tikslų), įtraukimas į rutiną padės išlikti reikiamame kelyje ir susitvarkyti su nepageidaujamais trukdžiais. 

Dėmesio sutelkimas į tikslus taip pat padės sukurti jausmą, kad esate pasiruošę. Jeigu treniruotėse pavyko pasiekti savo tikslus, jų įtraukimas į sąrašą leis pajusti didesnį pasitikėjimą savimi.

Kontroliuokite tai, kas yra kontroliuojama

Kitas naudingas pratimas, padedantis pajusti, kad kontroliuojate savo pasirodymą, yra dėmesio sutelkimas į kontroliuojamų dalykų kontrolę. Paklauskite savęs: Kas gali paveikti mano pasirodymą… (kitose varžybose)?“ Tuomet padalinkite šiuos veiksnius į keturias grupes, pagal tai, ar galite / negalite jų kontroliuoti, ar jie jums padeda / trukdo. Galite pavaizduoti juos popieriaus lape, padalintame į keturias dalis (kontroliuojami / padedantys, kontroliuojami / trukdantys ir t. t.).

Pirmiausia pažvelkite į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Ar yra kažkokie kontroliuojami veiksniai, kurie dabartinėje situacijoje nepadeda? Jei taip, ką galite padaryti, kad jie virstų padedančiais veiksniais? 

Tuomet pažvelkite į nekontroliuojamus veiksnius. Jeigu kažkurie iš jų yra trukdantys, pagalvokite, ką galite padaryti, kad sumažintumėte jų poveikį savo pasirodymui? Tai gali būti ir nusiteikimo pakeitimas, pavyzdžiui: „Na, oro kontroliuoti negaliu, jis gali trukdyti, tačiau jis visiems vienodas, taigi turiu išmokti su tuo susitvarkyti.“ Arba gali būti kažkas, ką jūs galite padaryti, kad pasirengtumėte trukdantiems įvykiams.

Kas, jeigu…?

Visuomet galite pasirengti nenumatytiems atvejams, nesvarbu, kiek jie bus netikėti. Sportininkai, su kuriais man teko dirbti, pasakodavo neįtikėtinas situacijas, pavyzdžiui, apie  pakilusį uraganą varžybų vietoje, prasidėjusį žemės drebėjimą, smėlio audrą ir kt. Tačiau tokios situacijos pasitaiko varžybose, įskaitant prastą orą, kitų sportininkų gudrybes, transporto spūstis ir saugos tarnybų signalus. Gali tai būti susiję ir su asmeniniais daiktais, pavyzdžiui, trūkęs batų raištelis, pamiršta pasikeisti koto apvija, blogai sustyguota raketė, nepasirūpinta savo gėrimu varžyboms ir t. t. Perteikiama žinia yra tokia: jeigu mintyse patirsite tokius dalykus ir nuspręsite, kaip elgtis, kad su jais susitvarkytumėte, turėsite pranašumą tuo atveju, jei jie realiai įvyktų varžybų dieną. 

Vaizduotės panaudojimas

Vaizdinių kūrimas (dar vadinamas vizualizacija arba mentaliniu pakartojimu) dažnai naudojamas įgūdžių mokymuisi ir treniravimui, teigiamų emocijų sužadinimui, tačiau jis taip pat gali būti panaudotas rengiantis svarbioms varžyboms. 

Lygiai kaip galite įsivaizduoti kai kurių sporto šakų, pavyzdžiui, golfo, kalnų slidinėjimo, kanojų slalomo, varžybas, galite mintyse „pereiti“ varžybinę distanciją, taip pat galite įsijausti į varžybinę atmosferą, varžybų vietą, socialinę aplinką. Kuo daugiau sužinosite apie būsimas varžybas ir jų aplinką arba atmosferą, tuo labiau pasiruošęs jausitės, kai tenai nuvyksite. Pavyzdžiui, jeigu varžybų vieta pagarsėjusi tuo, kad renkasi daug sirgalių, kurie sukelia didelį triukšmą mačo metu, pasistenkite tai įsivaizduoti, patirti mintyse. Jei žinote, kas ten bus, perkurkite scenarijus mintyse ir „parepetuokite“ savo reakcijas.

Baigiamieji patarimai

Stenkitės į varžybas žiūrėti kaip į kažką daugiau nei du laimėtus setus ar dviejų valandų žaidimą. Skirkite sau laiko, kad pasirengtumėte, ir įsisąmoninkite, kad jūsų veiksmai kelias dienas, net savaites prieš varžybas gali paveikti pasirodymą. Pavyzdžiui, nesugebėsite suvartoti pakankamai skysčių varžybų dieną, jei per paskutinę savaitę jų vartojote gerokai per mažai. 

Kuo labiau seksite planą ar rutiną, tuo labiau galėsite ją patobulinti, remdamiesi patirtimi, tuo patikimesnė ji bus svarbiausiais momentais. Stenkitės sukurti ir išmėginti pasirengimo būdus, skirdami tam pakankamai daug laiko, iš pradžių išmėgindami nesvarbiose varžybose, net jei tuo metu kils pagunda taip labai nesistengti ruošiantis. Pradžioje plano sekimas gali sukelti keistumo pojūtį, tačiau, laikui bėgant, pratinantis ir tobulinant, jis taps toks geras, kad galėsite juo naudotis.

Palikite vietos lankstumui ir nesustokite ties detalėmis. Tikrai nenorėtumėte, kad jūsų planas taptų streso šaltiniu. Jis čia tam, kad iš varžybinės patirties pašalintų dalį psichologinės įtampos ir pastangų, o ne tam, kad jų pridėtų! Galiausiai, jūsų rutina yra jūsų. Tai, kas padeda jums, kitiems gali ir nepadėti. Kartu tai, kas padeda kitiems, gali nepadėti jums. 

Literatūra:

  1. Malinauskas R. Sporto psichologijos pagrindai: studijų knyga. Kaunas: LKKA, 2003. 
  2. Martens R. Sporto psichologijos vadovas treneriui. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 1999. 
  3. Miškinis, K., Skyrius E. Trenerio veiklos optimizavimas. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005.
  4. Gardner F. L. & Moore Z. E. (2006). Clinical sport psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Emotion regulation. In M. D. Lewis, J. M. Haviland-Jones, L. Feldman Barrett (Eds.), Handbook of emotions. (3rd edition). Guilford Press, 2016, p. 497–512.
  6. Moore Z. E. & Gardner F. L. (2011). Understanding models of performance enhancement from the perspective of emotion regulation. Athletic Insight, 3(3), p. 247–260.
  7. Virgilijus Alekna: mentalinės paslaptys. Sudarytoja ir tekstų autorė A. Žemaitytė (2016).