Intensyviame sportininko rengimo etape vienas iš svarbiausias jo sėkmės rodiklių tai tinkama ir subalansuota mityba. Tai, ką sportininkas suvalgo prieš sporto pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos treniruočių ir varžybų rezultatui, bei apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės. T-Coach  nori pasidalinti patarimais su jumis , kaip reikėtų tinkamai susibalansuoti ne tik mitybos ciklą , bet ir kokius konkrečius mitybos elementus naudoti sportininko rengime procese.

Mityba intensyviam sportiniam procesui

Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis tenisininkų, yra surasti laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam fiziniam ritmui bei intensyviam treniruočių grafikui. Kai sportininkai treniruojasi keletą valandų per dieną ir kartu lanko mokyklą, galima pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti. Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Organizmas geriau įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam sportininkui. Jei sportininkas yra aktyviame treniruočių ar varžybų režime ir norima tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius. Dieną rekomenduojame pradėti prisidėdami į savo sportinį krepšį užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas ar  sumuštiniai, tai pat gertuvėje gali būti gėrimas su energetiniu tirpalu bei turėti energetinį batonėlį. Sporto pratybų metu tenisininkai galės užkąsti maisto produktų kurie turi angliavandenių ar kitų svarbių jiems reikalingų mineralų. Tokiu būdu jums nereikės lėkti iki artimiausio greito maisto kavinės, kuriose tiekiamose produktuose gausu riebalų ir cukraus.

Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos?

Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis sporto pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms, sporto pratybos jums atrodys daug sunkesnės ir mažiau produktyvesnės, jūs greičiau pavargsite, o fiziologiniai organizmo rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Rekomenduojama valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei treniruotė yra anksti ryte, tenisininkams geriau rinktis angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą.

Užkandžiai kurie tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:

• 2-3 bananai;
• sumuštinis su džemu ar medumi;
• nedidelis indelis košės su liesu pienu;
• 100 g. razinų;
• kieti biskvitai, džiūvėsiai;
• avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
• angliavandenių gėrimas

Treniruotės metu svarbu sportininkams reguliariais intervalais naudoti  tinkamus skysčius, kad išvengtumėte dehidratacijos. Jei jūs nesate įpratęs gerti skysčius treniruotėse, pertraukėlių metu, pradėkite nuo nedidelių gurkšnelių, kol įprasite. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra svarbus treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko energijos lygį, atitolina pervargimą, o taip pat atstato prarastus skysčius.

Po treniruočių atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po sporto pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu. Po sporto pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Taip daryti patartina reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po treniruotės. Eksperimentui , galite save sverti prieš ir po treniruotės, taip pamatysite kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio. Kruopščiai stebėdami sportininkai savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai pavyks atstatyti glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis sportininkams treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.

Mityba varžybų metu

Tai, ką sportininkai valgo kasdien, svarbu jų treniruočių rodikliams bei varžybų rezultatams. Ką reikėtų valgyti prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką tenisininkams valgyti ir gerti varžybų metu?

Likus savaitei iki varžybų, sportininkams reikėtų pasirūpinti, kad jų energijos atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelis. Tai užtikrins energiją jų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam jie yra pasiruošęs, kas ypatingai svarbu tenise. Tam, kad tenisininkai padidintų glikogeno atsargas organizme, jie turi padidinti angliavandenių vartojimą priešvaržybiniu treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgyti daug maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, bei iki minimumo sumažinti riebalų vartojimą.

Ką valgyti prieš varžybas – priešvaržybinis maistas:

Planuojant priešvaržybinę mitybą reikėtų prisilaikyti šios rekomendacijos:

• prieš varžybas tenisininkų maiste turėtų būti didelis angliavandenių kiekis, mažai riebalų, baltymų bei skaidulų tam, kad jis būtų lengvai įsisavinamas ir nebūtų sunkus bei didelės apimties;
• prieš pat varžybas nebandykite nieko naujo, nes tai gali jums netikti. Pasirinkite maistą, kurį jūs žinote, ar anksčiau bandėte prieš treniruotes kur rezultatai buvo geri:
• valgydami gerkite pakankamai skysčių, nes dehidracija gali turėti neigiamos įtakos jūsų rezultatams. Likus kelioms valandoms iki varžybų gerkite nedaug, tačiau dažnai;
• jei jus kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgyti nesinori, pabandykite skystą maistą.
• jei jūsų varžybos prasideda anksti ryte, jums vertėtų iš vakaro pavalgyti gero gausaus angliavandenių maisto ir tik lengvai papusryčiauti. Pavyzdžiui, likus 1-2 valandoms iki varžybų, suvalgyti nedidelį dubenėlį košės su liesu pienu.

Maistas tinkamas valgyti prieš varžybas:

• Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
• Duona ar paskrudinta duona su džemu ar medumi;
• Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
• Bulvės su neriebiu priedu;
• Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiūvėsiai;
• Angliavandenių gėrimai ir kt.

 Ką valgyti varžybų metu?

Jei jūs žaidžiate porą valandų, yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp varžybinių susitikimų gerkite skysčius, kad papildytumėte energijos atsargas ir išvengtumėte nuovargio vėlesniuose varžybose. Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.

Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:

• Bananai;
• Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
• Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
• Džiūvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
• Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
• Vaisių pyragas.

 Ką valgyti po varžybų – atsistatymo maistas

Pasibaigus varžyboms svarbiausia tinkama mityba ar skysčių atstatymas net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją, kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami pakankamą kiekį skysčių bei užkąsdami angliavandenių užkandžiu Taip papildykite prarastas energijos atsargas. Maistas tai mūsų energijos ir veiksmingumo šaltinis, tiek kūnui, tiek protui. Nepamirškime tinkamai save prisižiūrėti ir būti atsakingiems už tai ką dedame į savo kūną.