Priešvaržybinės būsenos reguliavimas
Taylor ir Wilson pastebi, jog praktikoje laukti, kol iki varžybų bus likusi viena valanda, tam, kad būtų galima įvertinti sportininko būseną ir nustatyti, ar ji optimali, ar ne, nėra tikslinga. Juk tokiu atveju, nustačius, kad sportininko būsena nėra optimali, jau beveik nebelieka laiko ją keisti (didinti arba mažinti intensyvumą).
Šie autoriai cituoja kitų tyrėjų darbus, kurie nustatė, kad sportininkai gana tiksliai gali numatyti, kokio intensyvumo jaudulį jaus prieš varžybas, iki pačių varžybų likus 48 valandoms. Taigi poveikio priemones galima pasirinkti remiantis tuo, kokią priešvaržybinę būseną sportininkas sau prognozuoja. Remiantis tokiomis prognozėmis galima spręsti apie tai, kaip sportininkas suvokia būsimas varžybas, nes jaudulio lygis atspindi tai, kiek situacija suvokiama kaip grėsminga.
Nustatant priešvaržybinės būsenos intensyvumą, galima pateikti sportininkui klausimus apie tai, kokie būna kūno pojūčiai, prieš ir per sėkmingas varžybas (atkreipiant dėmesį į širdies ritmą, prakaitavimą, raumenų įtampą – sportininkai turėtų kuo aiškiau nupasakoti, kokius fiziologinius potyrius jaučia), kokios tuo metu būna emocijos ir mintys (pvz., labai teigiamos, pakylėtos ar neutralios), kokį socialinės aplinkos (draugų, šeimos, trenerių) poveikį paprastai jaučia sėkmingų pasirodymų metu (kas būna ar ko nebūna)? Lygiai tokie patys klausimai turėtų būti užduodami apie nesėkmingus pasirodymus varžybose. Paprastai toks interviu atskleidžia pasikartojančius fiziologinius, kognityvinius bei emocinius procesus, susijusius tiek su sėkmingu pasirodymu, tiek su nesėkmingu.
Šis pratimas leidžia sportininkui geriau suvokti, kas vyksta jo kūne, ką jis jaučia ir galvoja, su kuo bendrauja varžybinėje situacijoje, kuri būna sėkminga arba nesėkminga. Žinodami, kaip turi jaustis (tiek fiziškai, tiek psichologiškai) prieš varžybas, sportininkai gali imtis priemonių, kad prieš varžybas atgamintų kuo daugiau dalykų, padedančių jiems pasirodyti gerai.
Kognityvinės poveikio priemonės
Poveikio priemonės, esant per dideliam jauduliui
Kadangi per didelį jaudulį dažniausiai sukuria neigiami, netikslūs ir kraštutiniai situacijos įvertinimai, pirmoji poveikio priemonė, siekiant suvaldyti jaudulį, yra savęs vertinimo pakeitimas. Viskas prasideda nuo to, kad sportininkas nepakankamai vertina savo galimybes susitvarkyti su situacija. Taip vertinant savo galimybes, jam trūksta tikėjimo savo sugebėjimais. Taigi padidinę pasitikėjimą savimi, išmokę adekvačiai ir teigiamai pervertinti situaciją, sportininkai užkerta kelią toms mintims, kurios skatina per didelį jaudulį. Svarbiausia, kad sportininkas būtų įsitikinęs, jog fiziškai ir psichologiškai jis yra gerai pasiruošęs.
Treneriai gali padėti sportininkui racionaliai įvertinti laukiančias varžybas, aptardami 5 anksčiau minėtas įvertinimo sritis (situacijos reikalavimus, savus resursus, pasekmes, pasekmėms priskiriamą reikšmę ir kūno pojūčius). Labai dažnai sportininkai, ypač jauni ir mažiau patyrę, artėjant varžyboms pasimeta ir nebegali tiksliai įvertinti situacijos. O neteisingas situacijos vertinimas veda prie iracionalių minčių ir dar labiau didina jaudulį. Parodžius sportininkui, kad į tą pačią situaciją galima žiūrėti iš kitos pusės (įžvelgiant pozityvius aspektus), pakeičiama jo minčių tėkmė ir jis realistiškiau ima vertinti situaciją. Pasikeitus mintims, pasikeičia ir jaudulio stiprumas.
Taip pat galima atsižvelgti ir į socialines per didelio jaudulio priežastis – kaip sportininkas suvokia kitų jam keliamus reikalavimus, kitų lūkesčius jo atžvilgiu ir mažinti jų neigiamą poveikį.
Visos šios poveikio priemonės keičia jaudulio stiprumą keliais atžvilgiais. Pirma, sportininkas pamato kitus situacijos aspektus, kurie suvokiami kaip mažiau grėsmingi. Antra, šios strategijos keičia nuostatas, kurios sukėlė per didelį jaudulį. Trečia, jos pateikia kitokį jaudulio simptomų supratimą, akcentuojant, kuo tie simptomai yra naudingi.
Vidinė kalba. Tokios mintys, abejonės, būgštavimai, kaip „aš taip bijau“, „žinau, kad man nepasiseks“, „man sulaužys visus kaulus“ ir panašiai, atspindi tikrųjų pesimistų kognityvines orientacijas. Negana to, būtent tokios mintys labiausiai susijusios su per dideliu jauduliu (įtampa) prieš varžybas ir jų metu.
Taigi čia gali padėti kognityvinio restruktūravimo technikos, t.y. neigiamų minčių stabdymas ir keitimas teigiamomis. Pavyzdžiui, kai tik sportininkas pastebi savo neigiamas mintis, sako sau „Teigiamai“, o tuomet pakeičia buvusias mintis teigiamomis, pavyzdžiui, „aš pasistengsiu sužaisti taip, kaip moku geriausiai“. Galima sukurti sau keleto teigiamų minčių „litaniją“ (Taylor ir Wilson pateikia tokį pavyzdį: „Man patinka varžytis. Aš geras sportininkas. Aš visada galvoju ir kalbu teigiamai“), padėsiančių palaikyti pozityvesnę minčių eigą. Šios strategijos padeda sportininkams įsisąmoninti savo mąstymą ir parodo, kaip galima jį pakeisti konstruktyviais mąstymo būdais.
Nepažįstamumas. Jis gali pasireikšti kaip žinių apie aplinką, kurioje vyks varžybos stoka, ir kai kuriems sportininkams tai sukels per didelį priešvaržybinį jaudulį. Geriausias būdas išvengti šios problemos – leisti sportininkui susipažinti su aplinka, kurioje vyks varžybos (idealiu atveju leisti jam pasitreniruoti ar sudalyvauti neįskaitinėse varžybose, o jei tai neįmanoma, bent jau leisti pasivaikščioti po sportinį kompleksą). Turėdamas bent kažkokį įsivaizdavimą apie varžybinę aplinką, sportininkas gali pasitelkti vaizdinių kūrimo įgūdžius, kad įsivaizduotų save dalyvaujantį varžybose dar prieš realų startą. Be to, treneriai jau iš anksto gali nupasakoti sportininkams, pirmą kartą dalyvausiantiems varžybose toje aplinkoje, kaip ten viskas atrodo, kokie yra esminiai tos fizinės aplinkos aspektai.
Tos pačios strategijos gali padėti sportininkams susipažinti ir su kitais varžybinės aplinkos aspektais. Galbūt kažkas iš sportininkų pirmą kartą dalyvauja aukšto lygio ar tarptautinėse varžybose. Jiems gali trūkti varžymosi dideliose arenose, prieš rėkaujančią minią patirties. Juos reiktų supažindinti ir su tokiais dalykais kaip bendravimas su žiniasklaidos atstovais, treniruočių ir varžybų tvarkaraščiai, transportas, įprasta veikla arenose, žiūrovų reakcijos, patekimas į persirengimo kambarius, apšilimo vieta ir pan.
Netikėti įvykiai. Tokie įvykiai prieš varžybas ar jų metu – tai dar vienas veiksnys, galintis sukelti per didelį jaudulį. Todėl labai svarbu, kiek sportininkas geba su jais susitvarkyti.
Geriausias būdas išvengti tokios problemos, pasirūpinti, kad netikėtų įvykių visai nebūtų arba kad jų būtų kuo mažiau. Tačiau ne visko galima išvengti, todėl reiktų turėti bent jau planą, kaip elgtis netikėtose situacijose. Tokio plano turėjimas padeda išvengti per didelio jaudulio atsiradimo.
Čia galima veikti dviem žingsniais. Pirmiausia sportininkai turėtų išvardinti, kas varžybose galėtų vykti „ne taip“(pvz. pamiršo persistyguoti raketę, netinkama koto apveja, nutrūko bato raištelis ir t.t.). Tuomet jie turėtų pasiūlyti galimus veiksmus, sprendimus tokiose situacijose. Tuomet, nors sunkumai vis tiek kils, sportininkai nepanikuos ir jų nerimas nepakils iki tokio lygio, kad trukdytų varžytis, jie turės planą, kaip su ta situacija susitvarkyti. Todėl nepageidaujamo jaudulio padidėjimo bus išvengta.
Nekontroliuojami įvykiai. Sportininkai, kaip ir bet kurie žmonės, praleidžia daug laiko pergyvendami dėl dalykų, kurių negali kontroliuoti. Pasak Taylor ir Wilson, tai bevaisės pastangos, kadangi sportininkas nieko pakeisti negali, o negana to, dar ir padidina jaučiamą įtampą (nutrauktos varžybos dėl lietaus, stiprus vėjas, neigiamos aplinkinių žiūrovų emocijos ir t.t.). Iš tikro varžantis yra daugybė dalykų, kurių kontroliuoti negalima. O kontroliuoti kiekvienas sportininkas gali tik save. Taigi reiktų susitelkti ties tuo, ką galima kontroliuoti, tiksliau – ką reikia padaryti, kad pasirodymas varžybose būtų optimalus.
Treneriai arba sportininkas pagavęs save galvojantį apie kažkokius dalykus, turėtų savęs paklausti – ar tai nuo manęs priklauso? Jei taip, ką būtent aš galiu padaryti, kad išspręsčiau problemą? Galima sudaryti konkretų veiksmų planą. Jeigu tai dalykai, kurių sportininkas kontroliuoti negali, reiktų paklausti, ką toje situacijoje kontroliuoti jis gali, ir sutelkti dėmesį į tuos aspektus.
Poveikio priemonės esant per mažam jauduliui
Nors per mažos įtampos (jaudulio) būsena daug retesnė sportininkų tarpe, ji taip pat gali labai neigiamai paveikti pasirodymą varžybose. Todėl svarbu, kad sportininkai mokėtų atpažinti per mažo jaudulio būseną ir žinotų, kaip galima ją keisti.
Energizuojanti vidinė kalba. Paprastai atsipalaidavimo arba per mažo jaudulio būseną sukuria tokios mintys kaip: „aš jau laimėjau“ ir „šiose varžybose bus nesunku“. Tokia būsena reiškia, kad ir fiziologiniai procesai yra mažesnio intensyvumo ir dėl to pasirodymo kokybė nukenčia. Todėl tokios mintys turėtų būti pakeistos energingesne vidine kalba, kuri padidintų fiziologinių procesų intensyvumą (pvz., “turi pakovoti”, „laikyk tempą“, „padidink atotrūkį“, „varyk iš visų jėgų“).
Fiziologinės poveikio priemonės
Vien kognityvinių technikų neužtenka, norint gerai valdyti savo būseną, todėl Taylor ir Wilson supažindina su paprastomis ir praktikoje lengvai pritaikomomis fiziologinėmis technikomis.
Poveikio priemonės, esant per dideliam jauduliui
Kvėpavimas. Sakoma, kad tai paprasčiausia ir veiksmingiausia technika, padedanti sumažinti jaudulio lygį. Dažnai prieš pat varžybas sportininkų kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas (t.y. negilus). Tai rodo jaudulį, dėl kurio kvėpavimo sistema ima veikti nepilnai ir organizmas aprūpinamas nepakankamu kiekiu deguonies. Kvėpavimas atlieka keletą svarbių funkcijų organizme. Jis aprūpina kraują deguonimi, o taip pat pašalina iš organizmo deguonies dvideginį. Tuomet, kai audiniuose kaupiasi anglies dvideginis, atsiranda raumenų nuovargis bei spazmai, kurie trikdo pasirodymą. Be to, negavus pakankamai deguonies, sutrinka energijos resintezė, todėl mažėja ištvermė. Keletą kartų giliai, ritmiškai įkvėpus ir iškvėpus, papildomos organizmo deguonies atsargos, o pats sportininkas nusiramina, sumažėja jaudulys.
Kvėpavimas turi ir psichologinę reikšmę. Didelė problema jaudinantis yra tai, kad sportininkas susitelkia į neigiamus simptomus (pvz., raumenų įtampą, skrandžio skausmus). Giliai ir lėtai įkvėpdamas bei iškvėpdamas, sportininkas sumažina kai kuriuos iš šių simptomų, o kartu padidina pasitikėjimą savimi ir pagerina savo nusiteikimą. Be to, sutelkus dėmesį į kvėpavimą, dėmesys perkeliamas nuo neigiamų jausmų, kuriuos kelia per didelis jaudulys.
Raumenų relaksacija. Vienas iš nemaloniausių per didelio jaudulio pasireiškimų yra raumenų įtampa. Prieš varžybas sportininkai gali jaustis arba atrodyti kaip mediniai. Įsitempę raumenys toliau trikdo koordinaciją, pasirodymo kokybę ir didina traumos riziką. Todėl sportininkai turėtų išmokti paprastų raumenų atpalaidavimo technikų.
Viena tokių technikų yra pasyvi relaksacija. Šią techniką sudaro du komponentai, tai – gilus kvėpavimas ir įtampos atpalaidavimas.
Ji tinka visiems sportininkams, išskyrus tuos, kurie yra ypatingai stipriai įsitempę. Tokie sportininkai mėgina atsikratyti įtampos purtydami raumenis ir liepdami jiems atsipalaiduoti, tačiau jų jaučiama įtampa tokai stipri, kad šios pastangos yra nepakankamos. Tokius simptomus įveikti padeda progresyvi relaksacija, sukurta Jacobson. Šios relaksacijos esmė ta, kad pagrindinės raumenų grupės iš pradžių yra įtempiamos, o paskui atpalaiduojamos.
Taylor ir Wilson pateikia 24m. pistoletininko Robo pavyzdį. Šis sportininkas pirmą kartą dalyvauja Pasaulio čempionate. Likus 15 minučių iki starto jis jaučiasi labai įsitempęs, tačiau nepaisant jo pastangų, atsikratyti įtampos nepavyksta. Laimei likus kelioms savaitėms iki varžybų jis buvo išmokęs progresyvios relaksacijos. Jis žino, kad norėdamas raumenis atpalaiduoti, jis turi pirmiausia juos įtempti. Taigi jis įtempia keturių pagrindinių grupių raumenis (kojų ir sėdmenų, krūtinės ir nugaros, rankų ir pečių, veido ir kaklo), palaiko juos įtemptus 5 sekundes, o paskui atpalaiduoja ir vėl palaiko 5 sekundes. Robas keletą kartų pakartoja šį raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimą, kartu giliai įkvėpdamas ir iškvėpdamas. Beveik iš karto jis pastebi, kad jo raumenys atsipalaiduoja.
Šios technikos veiksmingumas pagrįstas tuo, kad raumenys veikia pagal švytuoklės principą. Jeigu Robas būtų vertinęs raumenų įtampa prieš varžybas dešimties balų skalėje, jo įvertinimas greičiausiai būtų buvęs apie 8. Tačiau tam, kad galėtų gerai pasirodyti varžybose, ta įtampa Robui turėtų būti apie 4. Taigi pirmiausia Robas įtempė raumenis, kad įtampa pasiektų 10 balų, o paskui dėl natūralios raumenų reakcijos raumenys ne tik atsipalaidavo iki 8, bet ir dar daugiau – iki maždaug 4 balų – tokios įtampos, kokios Robui ir reikia, kad jis galėtų gerai pasirodyti.
Progresyvios relaksacijos nauda sportininkams yra dviguba. Visų pirma, sportininkai yra taip įpratę jausti įtampą, kad jos net neįsisąmonina ir nesupranta, kaip ji veikia jų pasirodymą varžybose. Raumenų įtampa ir atpalaidavimas atskleidžia skirtumą tarp atsipalaidavimo ir įsitempimo būsenos. Kai šis skirtumas įsisąmoninamas, sportininkai tampa jautresni savo kūno procesams ir gali valdyti nepageidaujamą jaudulį.
Žinoma, kaip ir norint įvaldyti bet kurią kitą techniką, progresyvios relaksacijos reikia mokytis ir praktikuotis. Todėl reiktų progresyvią treniruotę įtraukti į kasdieninį treniruočių planą. Pavyzdžiui, ji galėtų tapti treniruotes baigiamuoju pratimu.
Šypsena. Ši technika pati paprasčiausia, bet labai veiksminga – jausdamas įtampą, jaudindamasis sportininkas turėtų šypsotis.
Ši technika buvo aprašyta prieš keletą metų sporto psichologo, kuris dirbo su tenisininke. Ji labai supykdavo treniruočių metu, kai jai nelabai sekdavosi pagerinti savo šiaip jau labai gerą žaidimą. Ji taip įsitempdavo, kad visiškai nebegalėdavo žaisti, ir sporto psichologas pasiūlė jai nusišypsoti. Žinoma, šypsotis jai visiškai nesinorėjo, ką ji iš karto ir pasakė. Tačiau iš užsispyrimo ir norėdama nuraminti supykusį psichologą, ji plačiai nusišypsojo. Kai ji tai padarė, psichologas paprašė, kad ji šypseną palaikytų keletą akimirkų. Per dvi minutes būsena pasikeitė neatpažįstamai. Besišypsant dingo įtampa pečiuose, dingo raukšlė kaktoje, o jos kūnas ėmė atsipalaiduoti ir atsiverti. Tenisininkė tęsė treniruotę, tačiau jau visai kitokios būsenos ir sėkmingai įgyvendino tas užduotis, kurios pradžioje nesisekė.
Patyrinėjus, buvo nustatyta, kad šypsena yra naudinga keliais požiūriais. Pirmiausia, mes esame išmokę šypseną sieti su laime ir gera savijauta. Be to, šypsena pakeičia kraujo tėkmę smegenyse, kas sukelia cheminių medžiagų, atsakingų už nusiraminimą, išsiskyrimą. Galiausiai sunku galvoti ir jaustis taip, kad tai prieštarautų kūno pozai. Neįmanoma šypsotis ir pykti vienu metu.
Poveikio priemonės, esant per mažam jauduliui
Fizinis aktyvumas. Jaudulys iš dalies priklauso nuo to, kokio intensyvumo yra sportininko fiziologiniai procesai. Todėl tiesiausias kelias, norint padidinti priešvaržybinės arba varžybinės būsenos intensyvumą, yra užsiimti energinga fizine veikla. Ši veikla labai priklausys nuo konkretaus sporto, kuriuo užsiima sportininkas, bet dažniausiai tinka bėgimas, šokinėjimas ar bet kokie aktyvūs veiksmai. Svarbiausia – padidinti širdies ritmą (pulsą) ir kraujo patekėjimą į aktyvius raumenis.
Energizuojanti kūno kalba. Labai dažnai galima pamatyti sportininkus gniaužiančius kumščius, plekšnojančius per šlaunis, arba „duodančius penkis“ komandos draugams. Tokia kūno kalba iš tiesų leidžia palaikyti optimalų įtampos lygį aukščiausio meistriškumo sportininkams.
Bendrosios sportininkų būsenos reguliavimo technikos
Šalia kognityvinių ir fiziologinių technikų skirtų sportininko būsenos reguliavimui, Taylor ir Wilson aprašo kitas bendro pobūdžio technikas, galinčias padėti sportininkams pagerinti savo pasirodymą, o kartu reguliuoti patiriamo jaudulio intensyvumą.
Vaizdinių kūrimas. Nors šios srities tyrimai rodo gana prieštaringus rezultatus, linkstama manyti, kad vaizduotės pagalba galima keisti fiziologinius procesus. Taigi sportininkai gali pasinaudoti savo vaizduote, kad prieš varžybas pasiektų reikiamą jaudulio lygį. Jie gali pasitelkti energizuojančius vaizdinius (pavyzdžiui, svarbių varžybų, didelių pastangų, sėkmės vaizdiniai suaktyvina fiziologinius procesus) arba raminančius vaizdinius (atpalaiduojančius vaizdus, ramios vietos, didelės erdvės vaizdinius – visa tai sumažina fiziologinių procesų aktyvumą).
Raktiniai žodžiai. Dažnai sportininkai taip įsitraukia į varžybas ir jų atmosferą, kad pamiršta paprasčiausius dalykus, kuriuos turi padaryti, kad gerai pasirodytų. Vienas iš dalykų, kurie pamirštami – tai savo būsenos stebėjimas ir valdymas. Todėl galima parinkti ir naudoti raktinius žodžius, primenančius, ką daryti, surašyti juos ant lapelių ir pakabinti kur nors matomose vietose, pvz., miegamajame, persirengimo kambaryje, treniruoklių salėje.
Muzika. Ji žmones veikia emociškai ir fiziologiškai. Ji sukuria džiaugsmo, liūdesio, įkvėpimo ir pykčio būsenas; ji gali sujaudinti arba nuraminti. Todėl dauguma sportininkų dažnai naudojasi muzika, kaip priemone savo būsenos valdymui. Treneriai arba konsultantai gali padėti sportininkui pasirinkti muziką, atsižvelgiant į norimą poveikį. Norėdami sumažinti priešvaržybinę įtampą, sportininkai turėtų klausytis raminančios muzikos, o norėdami save suaktyvinti – energingos.
Situacinės sportininkų būsenos reguliavimo priemonės
Prieš varžybinis pasiruošimas
Varžybų dieną svarbiausias veiksnys yra tai, kaip sportininkas praleidžia savo laiką iki pačių varžybų. Tai, ką jis galvoja, jaučia ir daro dažnai apsprendžia varžybų eigą. Prieš varžydamiesi sportininkai, pasak Taylor ir Wilson, turėtų padaryti tris dalykus: 1) įsitikinti, kad jų inventorius yra idealiai paruoštas; 2) įsitikinti, kad gerai apšilo ir kad jaudulys – tinkamo intensyvumo; 3) psichologiškai gerai nusiteikti, – kad pasitikėjimas savimi ir koncentracija būtų optimalūs. Norint įsitikinti, kaip gerai sportininkai yra pasiruošę, galima jiems užduoti keturis klausimus.
Kur būti, kol prasidės varžybos? Tinkamiausia vieta, kur sportininkas galės pasiruošti varžyboms, priklauso nuo to sportininko dėmesio stiliaus:
- sportininkai, kurie labai reaguoja į išorinius dirgiklius, geriau pasiruoš, jei susiras ramią vietą, kurioje nėra veiksmo. Tokia aplinka apsaugos nuo išsiblaškymo ir nepakankamo pasiruošimo dėl varžovų, kitų trenerių, teisėjų ar žiniasklaidos atstovų;
- sportininkai, kurie linkę gilintis į savo išgyvenimus (kitaip sakant, yra lengvai išblaškomi savo paties minčių, išgyvenimų), geriau pasiruoš būdami toje varžybų aplinkoje, kur daug veiksmo. Tokiu būdu jų dėmesys bus nuolat atitraukiamas nuo vidinių išgyvenimų ir minčių į aplinką. O tai neleis kilti įvairioms klaidingoms mintims, didinančioms jaudulį.
Ką turi padaryti, kad būtum visiškai pasiruošęs? Čia turi būti apžvelgtos 3 pagrindinės sritys: 1) įranga; 2) fizinis pasiruošimas ir 3) psichologinis pasiruošimas. Reikia numatyti, kas būtent užtikrins visišką pasiruošimą. Be to, sportininkai gali susikurti priešvaržybines rutinas, apjungiančius daugelį pasiruošimo strategijų į vieną visumą.
Kas gali padėti ruošiantis? Yra daug žmonių, su kuriais sportininkai bendrauja prieš varžybas (pavyzdžiui, komandos draugai, treneriai, šeima, draugai, net gerbėjai). Kai kurie iš šių žmonių gali padėti, o kai kurie – tik trukdyti. Treneriai gali padėti sportininkams apibrėžti, kurie žmonės jiems padeda, o kurie ne. Tiesa, kalbant apie trenerius, tyrimai rodo, kad geriau pasirodo tų trenerių komandos, kurie dažniau padrąsina ir palaiko savo žaidėjus.
Kas gali sutrikdyti pasiruošimą? Kai kurie įvykiai ar žmonės gali sutrikdyti sportininko pasiruošimą varžyboms (pavyzdžiui, plepūs komandos draugai, šeima, nepageidaujama informacija apie varžybas). Visa tai gali nukreipti sportininko dėmesį nuo svarbiausių, su jo paties pasirodymu susijusių dalykų. Todėl tokias galimas kliūtis reiktų numatyti iš anksto ir pasistengti jų išvengti.
Priešvaržybinės rutinos
Tyrimais ne kartą įrodyta, kad priešvaržybinės rutinos veiksmingai padeda suvaldyti jaudulį ir pagerinti pasirodymo pastovumą bei kokybę. Taigi tokios rutinos turėtų tapti svarbia priešvaržybinio pasiruošimo dalimi.
Rutinos naudingos keliais požiūriais:
- užtikrina, kad bus įvykdytas kiekvienas pasiruošimo varžyboms uždavinys;
- jos supažindina su situacija ir numato pasiruošimą prieš pat startą;
- jos sumažina netikėtų įvykių tikimybę ir suteikia sportininkui didesnį kontrolės jausmą;
- jos padeda palaikyti minčių, jausmų ir elgesio pastovumą;
- tinkamai naudojamos jos gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nereikalingą jaudulį.
Kitaip sakant, rutinos padeda paruošti savo kūną ir protą varžyboms, nepriklausomai nuo varžybų svarbos, nuteikia, kad tai yra tokios pačios varžybos, kaip ir bet kurios kitos, ir kad sportininkas jose pasirodys taip gerai, kaip tik sugeba.
Nusiteikimas varžyboms. Visas pasiruošimas varžyboms turėtų apimti dėmesio lauko siaurėjimą, jaudulio valdymą ir pastangų nukreipimą į varžybas. Kiekvienas pasiruošimo žingsnelis turėtų artinti sportininką prie pasiruošimo varžytis būsenos, apimančios tiek fizinį, tiek ir psichologinį pasiruošimą.
Rutinos ar ritualai. Sportininkams neretai būdingi įvairūs prietarai, – nuolatinis pasikartojantis elgesys, kuriam jie suteikia ypatingą reikšmę, siedami su pasirodymo varžybose sėkme, tačiau iš tikro neduodantis jokios naudos. Kartais sportininkai sukuria žingsnių seką, kuri primena priešvaržybines rutinas, tačiau iš tikro yra prietaringi ritualai. Praktikoje svarbu atskirti vieną nuo kito, t.y. rutinas nuo ritualų.
Rutinos tikslas yra visiškai paruošti sportininką varžyboms. Todėl kiekvienas rutinos elementas, kiekvienas pasiruošimo žingsnelis artina prie pasiruošimo varžyboms. Be to, rutinos būna lanksčios ir lengvai pritaikomos prie skirtingų varžybinių situacijų. Tuo jos skiriasi nuo ritualų, kurie iš tikro nepadeda pasiruošti varžyboms, būna rigidiški (nekintantys) ir lydimi įsitikinimo, kad juos privalu įvykdyti, jei nori sėkmingai pasirodyti varžybose. Sportininkas turėtų suprasti, kad ritualai (prietarai) kontroliuoja juos, tačiau rutinas kontroliuoja jie patys.
Ką įtraukti į priešvaržybinę rutiną? Kiekvieno sportininko priešvaržybinė rutina turėtų apimti visus veiksnius, kurie turi įtakos jo pasirodymui varžybose: 1) maistą; 2) apšilimą; 3) inventorius; 4) psichologinį pasiruošimą. Sudarant rutinas galima pirmiausia apgalvoti ir aptarti tai, kaip sportininkai ruošiasi varžyboms. Komandinių sporto šakų atstovams prisideda papildomas uždavinys – paruošti komandos priešvaržybines rutinas.
Ankstaus ryto rutina. Pasiruošimas varžyboms prasideda kai tik sportininkas pabunda. Rytinis pasiruošimas suteikia toną visai dienai ir užtikrina, kad sportininkas būtų fiziškai ir psichologiškai pasirengęs vėlesniam pasiruošimui. Prieš išlipdami iš lovos, sportininkai turėtų pasinaudoti vaizduote ir apgalvoti (mintyse “parepetuoti”) savo pasirodymą varžybose. Be to, jau tuo metu sportininkai gali pasinaudoti kai kuriomis iš jaudulio valdymo technikų, aprašytų viršuje, kad pradėtų artėti prie optimalios priešvaržybinės būsenos. Taip ima atsirasti tinkama dėmesio kryptis ir jausmai.
Fizinis pasiruošimas – energinga mankšta prieš pusryčius, – svarbus sportininkams, kurie dalyvauja varžybose ryte. Žmogaus vidinė temperatūra ryte gali būti 3-5 laipsniais žemesnė nei įprastai ir kartais prireikia iki 5 valandų, kad ji taptų įprastinė. Jei sportininkas atsikelia 7 valandą, o varžybos prasideda 10, jo kūnas gali būti nepasiruošęs veikti ir varžybinio pasirodymo kokybė nukentės. Rytinis apšilimas gali būti įvairi veikla – bėgimas, šokinėjimas per šokdynę, tempimo pratimai, ar kita veikla, priverčianti suprakaituoti. Kai sportininkas prakaituoja, jis žino, kad kūnas apšyla ir bus pasiruošęs varžytis. Be to, toks rytinis apšilimas leidžia sumažinti traumos riziką.
Atvykimas į varžybas. Panašus pasiruošimas turėtų būti atliktas atvykus į varžybų vietą, likus kelioms valandoms iki starto. Kaip ir rytinis pasiruošimas, šie veiksmai taip pat turėtų fiziškai ir psichologiškai artinti prie pasiruošimo varžyboms. Vėlgi sportininkai turėtų pasinaudoti vaizduote, kad atkurtų jausmus, kurie lydi jį tuomet, kai jam varžybose sekasi. Šiame etape gali būti panaudojamas vaizdinių kūrimas, raktiniai žodžiai, jaudulio reguliavimo technikos, – visa, kas padeda nukreipti dėmesį ir priartinti jaudulį prie optimalaus lygio.
Dar energingesnė mankšta taip pat būtina, siekiant sukurti optimalią priešvaržybinę būseną. Sporto šakoms, kur didžiausias dėmesys tenka technikai (pvz., tenisas, golfas, beisbolas) – šioje fazėje turėtų būti įtrauktas techninis apšilimas, kuriame pakartojami technikos elementai. Iš pradžių fizinis ir techninis apšilimas turėtų būti ramus, mažo intensyvumo. Tačiau, kai kūnas apšyla, o ši pradinė fazė baigta, visas pasiruošimas turėtų būti pakartotas, didinant dėmesio sutelkimą ir įtampą, imituojant varžybines sąlygas. Tai padeda sportininkams sutelkti dėmesį ir palaikyti optimalų jaudulio lygį varžyboms prasidėjus.
Baigiamojo pasiruošimo rutina. Šioje baigiamojoje priešvaržybinio pasiruošimo fazėje rutina užtikrina, kad prieš pat varžybas sportininkas būtų pasiruošęs. Pirmiausia sutvarkomas ir patikrinamas inventorius. Paskui, kaip ir ankstesnėse rutinose, akcentuojamas optimalios fizinės ir psichologinės būsenos pasiekimas, kad būtų pasiruošimo jausmas. Galiausiai rutinoje dėmesys skiriamas vaizdinių kūrimui, kurių dėka sportininkas mintyse peržvelgia būsimas varžybas, raktinių žodžių pakartojimas padeda sutelkti dėmesį į varžybas, o jaudulio valdymo pratimai padeda pasiekti individualią optimalią priešvaržybinę būseną. Paskutinių minučių pasiruošimas apima apšilimą ir technikos pakartojimą.
Visų trijų pasiruošimo fazių tikslas yra pasiekti tai, kad prasidėjus varžyboms sportininkai būtų pilnai fiziškai ir psichologiškai pasiruošę atskleisti visus savo sugebėjimus ir pademonstruoti gerą pasirodymą. Tačiau kiekviena fazė sudaroma atsižvelgiant į konkretų sportininką, todėl rutina būna labai individuali.
Literatūra:
- Taylor, J., & Wilson, G.S. (2002). Intensity regulation and sport performance. In J. Van Raalte & B. Brewer (Eds.) Exploring Sport and Exercise Psychology (2nd ed.) (pp. 99-130). Washington, D.C.: American Psychological Association;
- R. Malinauskas. Sporto psichologijos pagrindai: studijų knyga; Lietuvos kūno kultūros akademija. – Kaunas: LKKA, 2003;
- R. Martens. Sporto psichologijos vadovas treneriui. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 1999;
- K. Miškinis, E. Skyrius. Trenerio veiklos optimizavimas. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005;
- www.sportopsi.com.
