T-Coach.lt > Sportininkams > Kelionės nuovargis ir laiko juostų fenomenas
Sportininkams, Tėvams, Treneriams

Kelionės nuovargis ir laiko juostų fenomenas

2020-09-20

Sportininkams tenka keliauti į varžybas, vykstančias savo šalyje, kirsti valstybių sienas ir pasiekti kitus žemynus. Tokios kelionės gali sukelti nuovargį ir vadinamąją kelionės nuovargio būseną. Paprastai keliautojai, pasiekę kelionės tikslą, palyginti greitai atsigauna, išskyrus tuos atvejus, kai keliaujama oru ir kertama daug laiko juostų. Nuovargis, atsiradęs dėl laiko juostų pasikeitimo, vadinamas laiko juostų fenomenu. Jis atsiranda dėl kūno biologinių ritmų išsiderinimo ir rodo laikiną vietinio šalies, į kurią atvykta, laiko ir keliautojo biologinio (arba kūno) laiko neatitikimą. Išsiderinęs biologinis ritmas ir nepakankamas laikas jiems atsigauti turi įtakos profesionalių sportininkų sportinių rezultatų pablogėjimui (Reilly, 2007). 

Biologinį ritmą turi visos į atliekamus pratimus reaguojančios fiziologinės sistemos. Tai kūno temperatūra, medžiagų apykaita, kraujo apytaka, ventiliavimas ir centrinės nervų sistemos sužadinimas (Atkinson, Reilly, 1996). Taip pat yra duomenų, kad biologinį ritmą turi, pvz.: endokrininė ir inkstų funkcijos, maisto virškinimas ir virškinamojo trakto veikla (Minors, Waterhouse, 1981). Nustatyta, kad žmogaus veiklos ritmai paprastai būna artimi 24 valandų kūno temperatūros svyravimams. 

Žmogaus biologinį ritmą reguliuoja pagumburio branduoliai kartu su kankorėžinės liaukos hormonu melatoninu ir su juo susijusia nervinio impulso perdavimo medžiaga serotoninu. Šios medžiagos kartu dalyvauja perėjimuose nuo dienos judrumo prie nakties meto mieguistumo ir po to miego. Jos veikia endogeninius (genetiškai nulemtus) ritmus, kuriuos papildo egzogeniniai ritmai, priklausantys nuo aplinkos (dienos šviesa ir nakties tamsa, aplinkos temperatūra, socialiniai veiksniai). Biologinį ritmą sutrikdo miego trūkumas, darbas naktinėje pamainoje, pastovi šviesa ar tamsa (pvz., Arktyje) ir laiko juostų kirtimas (Boulos ir kt., 2000). 

Laiko juostų pakeitimo sindromo simptomai. Laiko juostų pakeitimo sindromo simptomai dažniausiai pasireiškia per 48 valandas po skrydžio. Simptomai gali varijuoti dienos metu. Svarbu, kad jų kompleksiškumas (pasireiškiančių simptomų skaičius), intensyvumas ir trukmė skiriasi nuo individo bei kelionės pobūdžio. Taip pat simptomai gali būti sustiprinti tokių veiksnių kaip dehidratacija, atvykimas į aukštikalnes ar šiltesnę vietą ir pan.

Subjektyvūs simptomai, susiję su desinchronoze, dažniausiai būna tokie:

  • miego sutrikimas (ypač sustiprėja skrendant rytų kryptimi), gali reikštis kaip negalėjimas miegoti reikiamu metu ir (arba) sunkumas dienos metu išlikti budriam;
  • koncentracijos stoka;
  • dirglumas ir irzlumas;
  • depresija;
  • dezorientacija;
  • iškreiptas laiko, erdvės ir atstumo suvokimas;
  • nuovargis, praeinantis dieną;
  • galvos skausmai;
  • galvos sukimasis, svaigimas;
  • apetito praradimas;
  • virškinamojo trakto sutrikimai;
  • menstruacijų ciklo sutrikimai, ypač jei skraidoma dažnai;
  • psichomotorinio pajėgumo sutrikimai;
  • protinių pajėgumų sumažėjimas;
  • fizinio pajėgumo sumažėjimas;
  • optimalaus treniruočių cirkadinio ritmo pasislinkimas (atletams gali būti papildomas neigiamas padarinys).

Po skrydžio rytų kryptimi simptomai paprastai yra aštresni ir trunka ilgiau negu po skrydžio į vakarus, o kuo daugiau laiko juostų kertama, tuo jie intensyvesni. Vyresni individai kenčia labiau nei jaunesnio amžiaus žmonės, o sportininkai mažiau nei sėslūs individai (Reilly ir kt., 2007). Vadinasi, treneriams ir sporto komandų vadovams laiko juostų fenomenas gali turėti dar nepalankesnį poveikį nei jų vadovaujamiems varžybose dalyvaujantiems sportininkams. 

Nemigos pasekmės. Nemigos poveikis sportiniam rezultatui yra sudėtingas, nes priklauso nuo užduoties pobūdžio, tiriamojo motyvacijos bei lūkesčių ir aplinkos įtakos. 2–3 dienas trunkantis dalinis miego trūkumas gali ir nepaveikti bendros nervų sistemos veiklos, tačiau sportinei veiklai, kuriai reikia proto pastangų, 3 val. trumpesnis nakties miegas gali turėti neigiamą poveikį (Shepard, 1994). Paros meto poveikis raumenų stiprumui yra didesnis negu poveikis, atsirandantis dėl 3 valandas tetrunkančio miego (Reilly ir kt., 2000).

Laiko juostų fenomeno poveikis sportiniam rezultatui. Neigiamus laiko juostų fenomeno padarinius patvirtino didelių šalių sportininkai, kuriems tenka keliauti po visą šalį nuo vienos pakrantės iki kitos. Komandos, keliaujančios iš vakarų į centrines arba rytų zonas, jautė žalingą poveikį. Keliaujant į rytus, vidutinis sportinis rezultatas smuko labiau. Taip yra todėl, kad „kūno laikrodis“ lengviau prisitaiko prie dienos pailgėjimo, o ne sutrumpėjimo, nes įgimtas paros biologinis ritmas pastoviomis gyvenimo sąlygomis yra ilgesnis nei 24 valandos. 

„Kūno laikrodis“. Daugelis eksperimentinių duomenų rodo, kad žmogaus smegenyse yra „kūno laikrodis“. Jis atsako už fiziologinių ir biocheminių procesų pritaikymą prie įprastinio dienos meto veiklos ir nakties miego bei atsigavimo modelio. „Laikrodis“, valdydamas nervų sistemą, hormonus ir kūno temperatūrą bei siųsdamas poveikius į visą kūną, pasiekia, kad protinės ir fizinės veiklos, judrumo ir motyvacijos lygis būtų aukštas dienos metu, ir palengvina užmigti bei miegoti per naktį, didžia dalimi sumažindamas nervų sistemos veiklą, kūno temperatūrą ir adrenalino išsiskyrimą. Svarbu, kad jis taip pat padeda pasiruošti miegui per naktį ir veiklai dienos metu, skatindamas fiziologinius ir biocheminius pokyčius valandą ar panašiai prieš tai. Taigi prieš miego pradžią skatinamas mieguistumas, o ryte prieš atsibundant padaugėja adrenalino ir pakyla kūno temperatūra. 

Yra trys svarbios „kūno laikrodžio“ savybės. Pirma, jis yra netikslus, linkęs eiti lėtai didesniu nei 24 valandos periodu (štai kodėl mes linkę eiti miegoti vėliau ir ilgiau pamiegoti savaitgalio ar švenčių rytais). Antra(susijusi su pirmąja) savybė – jis paprastai keletu aplinkos veiksnių pritaikomas prie tikslaus 24 valandų periodo. Industrializuotos visuomenės žmonių šiuos ritmus labai veikia tokios socialinės normos kaip šviesa / tamsa, maitinimasis / pasninkavimas, socialiniai tarpusavio ryšiai, protinė ir fizinė veikla. Trečia svarbi „kūno laikrodžio“ savybė yra ta, kad jis lėtai prisitaiko prie mūsų gyvensenos pokyčių. Šis atsparumas pokyčiams paprastai yra naudingas, kadangi jis reiškia, kad „kūno laikrodis“ neprisitaiko netinkamai. Pvz., jeigu dienos metu einame į kiną, laikrodis neprisitaiko prie „nakties“, taip pat jis neprisitaiko prie „dienos“, jeigu naktį atsikeliame užkąsti. 

Dėl temperatūros, miego ir protinės veiklos ryšių sunku užmigti ir miegoti nauju nakties laiku, o atsiradęs nuovargis sukelia neigiamus pojūčius, tokius kaip irzlumas ir galvos skausmas. Protinė ir fizinė veikla bei nuotaika blogėja ne tik todėl, kad kartais toji veikla turi būti vykdoma per daug nuo biologinio ritmo nutolusiu metu, bet ir todėl, kad tiriamasis negali tinkamai išsimiegoti. 

Kaip įveikti laiko juostų fenomeną? Kovos su laiko juostų fenomenu strategija – tai elgsenos ir farmakologinių poveikio būdų strategijos. Kad ir kokį būdą taikytume, būtina atsižvelgti į kelionės kryptį, fazės prisitaikymo laipsnį (valandų skaičių) ir atvykimo laiką (Waterhouse ir kt., 2000). 

Išankstinis gyvensenos priderinimas. Miegojimo budrumo ciklo išankstinis priderinimas keletą dienų prieš išvykimą yra labai neefektyvus. Taip yra dėl to, kad kitų signalų (šviesos, socialinių aplinkybių) praktiškai neįmanoma valdyti, todėl biologinio ritmo fazė prisitaiko tik iš dalies. Be to, po bet kokio dalinio prisitaikymo krinta sportinio rezultato kreivės vidutinės reikšmės (Waterhouse ir kt., 1997). Todėl reikėtų atsargiai rinktis išankstinį fazės priderinimą, kaip laiko juostų fenomeno neigiamų padarinių mažinimo būdą. 

Mankšta. Tyrimai rodo, kad mankšta veikia kaip laiko reguliuotojas, padeda resinchronizuoti biologinį ritmą pagal pasikeitusį laiką ir palengvina individo biologinio ritmo prisitaikymą (Boulos ir kt., 2000). 

Jeigu mankšta skatina žmogaus „kūno laikrodžio“ prisiderinimą, gali būti, kad jos atlikimo laikas, kaip ir veikimo šviesa atveju (žr. toliau), gali turėti lemiamą reikšmę; mankšta prieš temperatūros nukritimo žemiausią tašką gali pavėlinti „kūno laikrodį“, o vėlesnė mankšta gali jį paankstinti. Tai reiškia, kad reikia atidžiai nustatyti mankštos laiką. Pavyzdžiui, mankšta anksti rytą pirmą dieną po atvykimo iš Europos į Australiją (laiko juostos paankstėjimas apie 10 valandų) gali būti netinkama. 

Ryški šviesa. Panašiai „kūno laikrodžio“ prisiderinimą padeda pagreitinti ryški šviesa (Minors, Waterhouse, 1981; Boulos irkt., 2000). Šviesa, pasirodžiusi anksti naktį pagal „kūno laikrodį“ (prieš kūno temperatūros nukritimo žemiausią reikšmę), pavėlina biologinį ritmą, o atsiradusi vėlai naktį (pagal „kūno laikrodį“) – paankstina jį. Iki šiol sportininkai keliautojai sistemingai nesinaudojo šia „kūno laikrodžio“ priderinimo forma. 

Pogulis gali turėti priešingą poveikį, nei tikimasi – jis gali įtvirtinti laiko juostos, iš kurios buvo išvykta, ritmus. Ilgai trunkantis pogulis tuo metu, kai individas miegotų toje šalyje, iš kurios išvyko, sulėtina prisiderinimo prie naujo vietinio laiko greitį (Minors ir kt., 1991). Kadangi mankšta yra geras mieguistumo priešnuodis, fizinė veikla tokiu metu padėtų įveikti laikiną nuovargį. 

Maistas. Gali būti svarbu, kad valgymo laikas ir maisto pobūdis kuo greičiau būtų priderinti prie vietinio laiko. Patartina pusryčiams vartoti baltymingą (skatinantį katecholaminų gamybą), o vakarienei daug angliavandenių turintį (skatinantį serotonino gamybą, taip pat ir miegą) maistą. Daug angliavandenių turinčio maisto prisivalgymas, kaip tai daro sportininkai, iš tikrųjų pakeičia miego stadijų charakteristikas, bet nebūtinai sumažina užmigimo trukmę ar pagerina miego kokybę. Centrinės nervų sistemos stimuliatoriai (tokie kaip kofeinas ir teofilinas) padėtų padidinti sužadinimo lygius ryte, bet būtų neišmintinga juos vartoti vakare, nes būtų slopinamas miegas. Alkoholis irgi turi panašų šalutinį poveikį, kadangi jis greičiau sutrikdys miegą dėl savo diuretinio poveikio, negu skatins jį. 

Migdomieji. Benzodiazepinai ir kiti migdomieji gali būti paskirti daug laiko zonų kirtusiems keliautojams, tačiau reikia atsižvelgti į jų galimą liekamąjį poveikį. Raumenų darbo charakteristikų įvertinimas parodė, kad pavartojus kai kurių trankviliantų jų poveikis išliko ir kitą rytą. Trumpalaikio veikimo migdomieji yra mažiau rizikingi, bet nėra įtikinamų įrodymų apie jų vertingumą keliaujantiems sportininkams (Reilly ir kt., 2000). 

Melatoninas. Normaliomis aplinkybėmis melatoninas iš kankorėžinės liaukos yra išskiriamas į kraują maždaug tarp 21:00 ir 7:00 valandos. Tai gali būti laikoma „tamsiu pulsu“ arba „vidinio laikrodžio signalu“. Moksliniai tyrimai parodė, kad melatonino kapsulės, išgertos vakare pagal vietinį laiką naujoje laiko zonoje, sušvelnina organizmo paros ritmo sutrikimo, perskridus keletą laiko juostų, simptomus. Tačiau nėra aišku, ar melatoninas veikia, skatindamas „kūno laikrodžio“ prisitaikymą, ar kokiomis kitomis priemonėmis. Yra tvirtų įrodymų, kad geriamas melatoninas gali sušvelninti subjektyvius laiko juostų fenomeno simptomus (Atkinson, Reilly, 1996), ir kai kurių įrodymų, kad jis gali pagerinti „kūno laikrodžio“ prisiderinimą prie naujos laiko juostos (O’Connor, Morgan, 1990). Tačiau jo poveikis būtų priešingas ryškios šviesos poveikiui, kadangi šviesa slopina melatonino išsiskyrimą. Nors melatonino vartojimas teikia keliautojams vilčių, tačiau jo poveikis sportininko sportiniam rezultatui gali būti neigiamas, kadangi jis, kaip ir benzodiazepinai, turi migdomųjų savybių. Melatonino sąveika su menstruacinio ciklo hormonais keliaujančioms moterims gali sukelti amenorėją (mėnesinių nebuvimą). Tai gali būti pavojinga sportininkių sveikatai, ypač tų, kurioms ir taip nėra mėnesinių dėl persitreniravimo. 

Žmogaus biologinis ritmas poilsio metu. Chronobiologija – tai biologinių reiškinių ritminius modelius tyrinėjantis mokslas. Svyruojamosios fliuktuacijos, vadinamos biologiniais ritmais, atsiranda ląstelėse, audiniuose, organuose ir sudėtingesnėse valdymo sistemose. Jos organizme yra endogeninės (genetiškai nulemtos) ir išlieka esant pastovioms aplinkos sąlygoms. Nors jų trukmė gali būti pati įvairiausia, plačiausiai tyrinėjamas biologinis ritmas (lot. circa dies reiškia „apie 24 valandos“). Aplinka neprimeta ritmų, bet juos galima reguliuoti egzogeniniais (nuo aplinkos priklausančiais) sinchronizuojančiais signalais, pvz., šviesos ir tamsos pokyčiais. Tačiau dienos ir nakties ciklas pamažu prarado dalį savo reikšmės dėl dirbtinės šviesos išradimo, kuris leidžia dirbti naktį. Svarbiausios vidinės desinchronizacijos priežastys yra pamaininis darbas ir greitas keleto laiko juostų kirtimas, sukeliantis vadinamąjį laiko juostų fenomeną. Kelionė per keletą laiko juostų tapo neišvengiamybe tarptautinėse varžybose besirungiantiems sportininkams, o po tokios kelionės galimas sportinio rezultato pablogėjimas, kol prisiderinama prie vietinio laiko. Chronobiologija jiems galėtų padėti nustatyti optimalų treniruotės bei varžybų laiką ir taip pagerinti asmens sportinio rezultato rodiklius bei palengvinti galimus laiko juostų fenomeno sukeltus sutrikimus (Reilly, Brooks, 1990). 

Kūno temperatūra. Kūno temperatūra pradeda kilti prieš atsibundant ir pasiekia aukščiausią tašką apie 18:00 valandą, paskui miego metu krinta, žemiausią tašką pasiekdama apie 4:00 valandą. Jaunų žmonių temperatūros amplitudė yra 0,4-0,5 °C. Kūno temperatūros biologinis ritmas labiausiai priklauso nuo šilumos netekimo mechanizmų svyravimų, o ne nuo šilumos gamybos, galbūt jam įtakos turi padidėjusi adrenalino gamyba. 

Širdies susitraukimo dažnis, kraujospūdis, ventiliavimas. Širdies susitraukimo dažnis paros metu svyruoja 5–15 proc. amplitude – tankiausias būna apie 15:00 valandą. Įrodyta, kad analogišką modelį turi susitraukimo stiprumas, širdies darbas, kraujo tekėjimas ir kraujospūdis. Ir širdies susitraukimo dažniui, ir kraujospūdžiui didelę įtaką turi tokie egzogeniniai veiksniai kaip miegas, padėtis, maistas ir veikla, nors buvo įrodyta, kad laikinai susiformavusį kraujospūdžio pobūdį valdo neuroendokrininiai mechanizmai kartu su miego arba endogeniniu stimuliatoriumi, kuris paprastai (nors ne visada) būna biologinis. 

Skrandžio bei žarnyno ir šlapinimosi funkcijos. Biologinis ritmas yra susijęs su tokiomis skrandžio bei žarnyno funkcijomis kaip maisto judėjimo modeliai, fermentų veikimas ir rūgščių sekrecija. Pvz., skrandžio ištuštėjimo greitis pavalgius vakare yra 50 proc. lėtesnis negu pavalgius ryte. O dėl šlapinimosi funkcijos, tai šlapimo elektrolitai rodo popietinį pakilimą, o šlapimo pH yra žemesnis miegant ir aukštesnis ryte. 

Chronotipas. Svarbus veiksnys yra asmenybės chronotipas, t. y. ar žmogus yra rytinio tipo („vieversys“), kuris anksti keliasi ir anksti eina miegoti, ar vakarinio tipo („pelėda“), vėlai atsibundantis ir vėlai einantis miegoti. Rytinio ir vakarinio tipų žmonių kūno temperatūros aukščiausius pakilimo taškus skiria maždaug 65 minutės, o rytinio tipo atstovų kraujyje ryte išsiskiria gerokai daugiau adrenalino negu vakarinio tipo. Be to, keletu valandų skiriasi aiškių rytinio ir vakarinio tipo atstovų nuotaikų ir veiklos ritmų išsidėstymas. 

Desinchronizacija ir sportiniai rezultatai. Prastą pasirodymą varžybose gali nulemti tai, kad atletas neatsižvelgia į savo biologinį veiklos profilį, kadangi sportinė užduotis, pradėta vykdyti keletą valandų prieš ar po biologinio ritmo, greičiausiai bus atlikta mažesniu nei optimalus efektyvumu. Biologinio ritmo paisymas gali būti labai naudingas atliekant užduotis, kur reikalinga ištvermė, mentalinė funkcija, fizinis stiprumas. Geriausio biologinio laiko pasirinkimas sportinį rezultatą gali pagerinti iki 10 proc. Geriausio galimo rezultato suprastėjimas 10 proc. gali būti palyginamas su rungtyniavimu po mažiau nei trijų valandų miego, išgėrus leistiną alkoholio kiekį (tiek alkoholio, kad jo koncentracija kraujyje neviršytų leistinos ribos) arba pavartojus barbitūratų. Laiko juostų fenomenas gali „pastumti“ biologinį ritmą. 

Laiko juostų pakeitimo sindromas / desinchronozė (angl. jet lag). Greitas skirtingų laiko juostų kirtimas (pvz., keliaujant lėktuvu) paveikia keliautojo vidinį biologinį laikrodį. Dėl to laikinai sutrinka cirkadinis ritmas(Išorinį paros ciklą sudaro 24 val., kurias galima suskirstyti į dienos fazę ir nakties fazę. Ląstelės yra prisitaikiusios funkcionuoti paros ritmu. Tai vadinama cirkadiniu ritmu). Desinchronizacija įvyksta tarp kūno vidinio laiko matavimo sistemos ir išorinės aplinkos, t. y. nebeatitinka vidinio ir išorinio laikrodžių laikas. Išsiderinus cirkadiniam ritmui žmogui gali pasireikšti tiek fiziniai, tiek psichiniai sutrikimai. Tai trunka tol, kol keliautojo biologinis ritmas prisitaiko prie naujų aplinkos sąlygų.

Bendri ir individualūs veiksniai cirkadinio ritmo resinchronizavimosi procese po laiko juostų pasikeitimo

Nustatytos reikšmingos variacijos tiriant skirtingų individų resinchronizacijos (atsigavimo) pajėgumus. Maždaug 30 % laiko juostas kertančių žmonių turi mažai ar apskritai neturi sunkumų prisiderindami prie laikinos cirkadinio ritmo desinchronizacijos ir yra asimptomiški, kiti 30 % prisitaiko labai sunkiai. Likusieji 40 % – tarpinis variantas tarp šių kraštutinumų.

Verta žinoti! Bendri veiksniai, susiję su cirkadinio ritmo resinchronizavimo pajėgumais:

  • Kelionės kryptis. Pastebėta, kad, jeigu kertama iki 12-os laiko juostų, keliaujant į rytus keliautojo vidinė fazė, palyginti su vietine kelionės galutinio tikslo faze, skuba, o keliaujant į vakarus keliautojo vidinė fazė, palyginti su vietine, atsilieka. Teoriškai paros ciklą sudaro 24 val. Vis dėlto reikia pažymėti, kad žmogaus „vidinė para“ skiriasi nuo išorinės. Tyrimai tamsoje ir tyrimai su aklaisiais atskleidžia, kad nesant išorinių veiksnių, tokių kaip saulės tekėjimas ir nusileidimas, žmogaus cirkadinis ritmas gali siekti iki 24,5–26 val., t. y. žmogaus vidinė para yra ilgesnė už išorinę (saulės tekėjimo ir leidimosi paros ciklą). O natūralioje aplinkoje atlikti tyrimai rodo, kad žmogaus cirkadinis ritmas yra apie 24,5 val. Kadangi žmogaus cirkadinis ritmas yra ilgesnis nei 24 val., cirkadinę fazę pavėlinti yra lengviau nei paankstinti, pvz.: nueiti miegoti vėliau yra lengviau nei nueiti miegoti anksčiau, o atsikelti anksčiau yra sunkiau nei ilgiau pamiegoti. Todėl skrendant vakarų kryptimi prie pokyčių prisitaikoma lengviau negu skrendant rytų kryptimi (jei yra kertama iki 12-os laiko juostų).
  • Išskridimo ir atskridimo laikas. Jei keliaujama į rytus ir kertama 10 laiko juostų, išvykus anksti ryte ir atvykus vidudienį laiko juostų pasikeitimo sindromo pasekmės būna švelnesnės, nei išvykus vakare ir atvykus anksti ryte. Nors išvykstantieji vakare ir atvykstantieji anksti ryte turi dvigubai daugiau laiko išsimiegoti skrydžio metu, palyginti su išvykstančiaisiais anksti ryte ir atvykstančiaisiais vidudienį, vis dėlto panašu, kad išvykstančiųjų anksti ryte ir atvykstančiųjų vidudienį miego kokybė (dėl išsimiegojimo naktį savo lovoje prieš skrydį) yra geresnė (t. y. normali) nei tų, kurie bando išsimiegoti skrisdami. O tai galiausiai sąlygoja mažesnius desinchronozės simptomus.
  • Vietos, į kurią atvykstama, cirkadinio laiko šablonas.Pvz., išvykimo vietoje saulė gali leistis 21.15 val., o atvykimo vietoje 17.30 val. Tai sietina su paros meto šviesumu, kuris gali paveikti melatonino išsiskyrimą.
  • Metų sezonas. Pastebėta, kad cirkadinio ritmo sinchronizavimasis po skrydžio, kurio metu buvo kirstos laiko juostos, yra greitesnis vasarą nei žiemą. Tikėtina, kad tai lemia ilgesnės dienos, kurių metu keliautojas yra ilgiau veikiamas natūralios dienos šviesos.

Individualūs veiksniai, susiję su cirkadinio ritmo resinchronizavimosi pajėgumais:

  • Sinchronizatoriaus stiprumas.
  • Ritmo stabilumas.
  • Asmens bioritmas. „Vyturiai“ gali lengviau susidoroti su fazės paankstinimu (skridimas į rytus), o „pelėdos“ gali lengviau susidoroti su fazės pavėlinimu (skridimas į vakarus).
  • Amžius. Simuliaciniai tyrimai rodo, kad laiko juostų pasikeitimo sindromas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus keliautojams. Pastebėta, kad žmogui senstant pasireiškia cirkadinio ritmo fazės ankstėjimas, t. y. vyresnio amžiaus žmonės tampa „vyturiais“ (šis fazės ankstėjimas prasideda nuo 47 m.). Taigi vyresnio amžiaus žmonėms šis fazės ankstėjimas gali būti vienas iš palengvinančių veiksnių siekiant prisitaikyti prie laiko juostų kaitos keliaujant į rytus, palyginus su keliavimu į vakarus. Nepaisant to, prisitaikyti prie fazės paankstinimo vis tiek yra sunkiau nei prisitaikyti prie fazės pavėlinimo. Be to, su senėjimo procesu susijusio fazės ankstėjimo gali nepakakti siekiant persverti jaunystės veiksnį. Kalbant apie kelionę vakarų kryptimi, su senėjimu susijęs ritmo fazės ankstėjimas gali turėti tam tikrų privalumų, palyginti su jaunesniu amžiumi, kuriam fazės ankstėjimas nepasireiškia. Tai akivaizdu, kai anksti ryte reikia jaustis žvaliam kirtus laiko juostas vakarų kryptimi. Vis dėlto panašu, kad esant pastarosioms sąlygoms vidudienį ir vakare jaunesnis žmogus vis tiek jausis esąs žvalesnis nei vyresnio amžiaus žmogus.
  • Ritmo amplitudė. Individai, turintys žemą kūno temperatūros amplitudę, yra mažiau atsparūs fazių pasislinkimui nei didesnę kūno temperatūros amplitudę turintys individai.
  • Miego savybės.
  • Elgesio bruožai. Žmonės, besimokantys susidoroti su laiko pasikeitimo sindromu (arba turintys tokios patirties) ir taikantys įgytas žinias praktiškai, gerokai greičiau prisitaiko prie laiko juostų pasikeitimo.
  • Lytis. Nėra patikimų duomenų, įrodančių, kad moterys dėl laiko juostų pasikeitimo kenčia labiau nei vyrai.

Strategija, padedanti amortizuoti laiko juostų pasikeitimo sindromo keliamus simptomus

Mėgėjai gali sau leisti nekreipti dėmesio į daugelį dalykų, o elitiniams sportininkams svarbūs visi veiksniai (smulkiausios fizinio ir psichologinio pasirengimo detalės), galintys sutrikdyti jų varžymosi pajėgumą. Todėl, įvertinus pasireiškiančius simptomus, laiko juostų pasikeitimas tampa aktualia tema.

Elitiniai atletai dažniausiai keliauja labai komplikuotais maršrutais: jiems gali tekti keliauti iš žemo aukščio zonos į aukštikalnes arba per pusę pasaulio į vietovę, kurioje vyrauja kitas metų laikas ir kt., o tai organizmui yra papildomas stresas.

Reikia turėti omeny ir tai, kad keliaujama ne tik lėktuvu, bet ir sausuma. Keliaudamas atletas gali susidurti su oro užterštumu, nepalankiomis eismo sąlygomis ir rizikuoti patekti į kokį nors nelaimingą įvykį. Svarbu ir tai, kad keliaudamas atletas būna apribotos padėties. Kita vertus, ilgos keliavimo valandos sukelia kelioninį nuovargį nepriklausomai nuo kelionės būdo. Visa tai sąveikauja su desinchronoze ir turi įtakos atvykus apimančiai fiziologinei būsenai.

Kalbant apie laiko juostų pasikeitimo sindromo keliamus simptomus, cirkadinio ritmo resinchronizavimui naujoje laiko juostoje reikalingas fazės vėlavimas, kai keliaujama į vakarus, ir fazės paankstinimas, kai keliaujama į rytus. Laiko juostos pasikeitimo sindromas kankina tol, kol kūno vidinis laikrodis prisitaiko prie naujos aplinkos. Kūno laikrodis – tai vidinis cirkadinio ritmo komponentas, tiksliai sureguliuotas pagal paroje vykstančius įvykius: šviesą, temperatūrą, maisto priėmimą, fizinius ir socialinius santykius.

Siekiant sumažinti laiko juostų pasikeitimo sukeliamą desinchronozės mastą (ir pačios kelionės neigiamą įtaką), reikia ir atleto, ir jį palaikančio personalo pastangų.

Pažymėtina, kad svarbūs yra ir desinchronozė, ir neigiami ilgo keliavimo padariniai. Tad prevencinis ir atstatomasis darbas turėtų vykti dviem kryptimis: resinchronizuojant ir amortizuojant neigiamus ilgo keliavimo padarinius.

Keliavimo, kai kertamos kelios laiko juostos, strategija susideda iš šių elementų:

Veiksmų prieš kelionę:

Atletui suteikiamos žinios. Žinios apie cirkadinio ritmo reakciją į staigų laiko juostų pasikeitimą ir atitinkamą aktyvumą prieš, per ir po kelionės, gali turėti įtakos atleto sąmoningumui ir jo elgesiui keliaujant. Jeigu atletas laikysis rekomendacijų, tai gali sumažinti desinchronozę.

Teigiamos įtakos gali turėti ir atleto sąmoningumo nukreipimas į esminius mechanizmus, keliaujant lemiančius nuovargį (pvz., išankstinis nusistatymas, kad kelionė bus sunki, o ne domėjimasis, kaip kelionę palengvinti) ir organizmo veiklos sutrikimus (pvz., maisto neribojimas ir valgymas tiek pat, kiek įprastomis dienomis, kai daug judama, gali lemti žarnyno funkcijos sutrikimą, kadangi keliaujant žarnyno ritmas sulėtėja dėl sumažėjusio organizmo fizinio aktyvumo), taip pat rekomendacijos, kaip su tuo tvarkytis (pvz., fizinių pratimų komplekso, keliaujant mažinančio kūno sustingimą, pagerinančio kūno skysčių cirkuliaciją bei virškinimą, nurodymas).

Kelionės planavimas. Kelionės strategija priklauso nuo kelionės tikslo (pvz., varžybos, treniruočių stovykla ir t. t.) ir kiek ilgai atletas bus galutiniame tiksle. Be to, gali reikėti įvertinti ir surasti būdų, kaip pašalinti papildomus neigiamus veiksnius, tokius kaip aukštikalnės, kitoks klimatas (pvz., atvykimo vietoje yra gerokai karščiau nei ten, iš kur atletas atvyko) ir pan. Jei esama papildomų neigiamų veiksnių, aklimatizacijos periodas gali būti atitinkamai ilginamas ar trumpinamas. Planuojant kelionę taip pat gali reikėti prisiderinti prie kitų veiklų, pvz., papildomų varžybų prieš išvykstant ar iš karto parvykus.

Skrydžio planavimas. Skrydžio planas priklauso nuo skrydžio krypties ir laiko išsidėstymo. Skrydžio logistiką reikėtų suplanuoti taip, kad skrydis keltų kuo mažiau streso (pvz., palankus išvykimo ir atvykimo laikas, trukmė) ir kuo mažiau sutrikdytų miego ciklą.

Planuojant kelionę, kurios metu per trumpą laiką bus perskristos kelios laiko juostos, svarbu jau prieš skrydį (ir per jį) pašalinti kuo daugiau neigiamą įtaką turinčių veiksnių, pvz., prieš kelionę nerekomenduojamas didelis krūvis, o lėktuve rekomenduojama turėti galimybę keisti padėtį iš sėdimos į gulimą – tai gali padėti išvengti neigiamų su kūno padėties ribojimu atsirandančių padarinių.

Adaptacija prieš skrydį. Jau keletą dienų prieš skrydį galima bandyti keisti miego ritmą, t. y. jį ankstinti arba vėlinti atsižvelgiant į kelionės kryptį (atsižvelgiant į tai, ar atvykimo vietoje atletas bus pakankamai ilgai; ar leidžia atleto organizmo ypatybės; taip pat reikia įvertinti, ar tai tikrai „atsipirks“, nes gali būti, kad ritmo ankstinimas išvargins atletą labiau nei galima desinchronozė), galima taikyti dietą (atsižvelgiant į tai, ar maisto ribojimas ir keitimas nepadarys didesnės žalos; ar atvykimo vietoje atletas bus pakankamai ilgai), padedančią organizmui pertvarkyti savo cirkadinį ritmą, o prieš pat skrydį (ar net ilgesnę kelionę sausuma) apsimauti kompresines kojines.

Veiksmų kelionės metu:

Prisitaikymas prie naujo cirkadinio ritmo. Jei reikia, imtis greičiausią adaptavimąsi prie būsimo paros ritmo užtikrinančių priemonių, pvz., tęsti atitinkamą dietą, išbandyti užmigti padedančias priemones (ausų kamštukus, akių uždangalą), išsibudinti (pvz., planšetės skleidžiama dirbtinė šviesa ar natūrali saulės šviesa pro lėktuvo iliuminatorių) ar vengti trukdančių užmigti veiksnių (pvz., vengti naudotis planšete ar mobiliuoju telefonu), atsižvelgiant į tai, ko reikalauja būsimas paros ritmas, ir t. t.

Neigiamų ilgos kelionės padarinių amortizavimas. Taikyti normalią organizmo veiklą užtikrinančias priemones, pvz., vartoti daug skysčių, kurie kompensuotų dehidratavimą dėl lėktuve vyraujančio sauso oro, maitintis taip, kad maistas užtikrintų normalią žarnyno veiklą, atlikti fizinius pratimus, neleidžiančius organizmui patirti dėl nepatogios sėdėjimo padėties ir apskritai ilgo sėdėjimo atsirandančio streso. Taip pat galima taikyti tokias papildomas priemones kaip kojų elektrostimuliacija – ji padeda pagerinti kraujo apykaitą.

Kitos priemonės. Galima taikyti tokias papildomas priemones kaip medikamentai ir manipuliuoti miegu.Tačiau vis dėlto tokios priemonės mažai ką turi bendro su atleto tobulėjimu. Tai panašiau į farmakologų varžymąsi.

Veiksmų atvykus:

Prisitaikymas prie naujo cirkadinio ritmo. Nurodoma, kad jei atvykimo vietoje, į kurią patenkama greitai kirtus daugiau nei tris laiko juostas, užtrunkama trumpai (iki 3 dienų), tuomet rekomenduojama (jei įmanoma) nekeisti įprasto gyvenimo būdo. Jei atvykimo vietoje, į kurią patenkama greitai kirtus daugiau nei tris laiko juostas, užtrunkama ilgiau nei tris dienas, rekomenduojama imtis visų priemonių, užtikrinančių maksimaliai spartų prisitaikymą prie naujo ritmo, pvz., taikyti pogulio strategiją, kuri ne sugriautų prisitaikymą prie naujo ritmo, o palengvintų esamą būseną, atlikti fizinius pratimus, siekiant palaikyti budrumą dienos metu, valgyti norimą budrumo lygį padedantį palaikyti maistą ir gerti tokius pačius gėrimus, išnaudoti šviesą ir tamsą, siekiant reguliuoti cirkadinį ritmą, jaustis psichologiškai tvirtiems.

Saugotis ligų ir traumų. Svarbu vengti imunitetą apkraunančių veiksnių, kol neprisitaikoma prie cirkadinio ritmo ir jaučiamas miego stygius, nes šiuo periodu imunitetas gali būti pasilpęs. Be to, šiuo periodu pravartu būti atsargesniems ir daugiau laiko skirti traumų prevencijai.

Žinoti atleto cirkadinį ritmą. Kalbant apie atletų treniruotes ar varžymąsi, svarbu suvokti cirkadinio ritmo reikšmę. Pavyzdžiui, prastai atliktos treniruotės (prasto pasirodymo varžybose) priežastis gali būti neatsižvelgimas į pajėgumo pikus cirkadiniame ritme, t. y. treniruotė (varžymasis) nesuderinta su atleto cirkadiniame ritme pasireiškiančiais pajėgumo „langais“.

Kitos priemonės. Galima taikyti tokias papildomas priemones kaip medikamentai. Tačiau, kaip jau minėta anksčiau, tokios priemonės mažai ką turi bendro su atleto tobulėjimu. Tai panašiau į farmakologų varžymąsi.

Literatūra:

  1. Redman, L., Heilborn, L., Martin, C., ir kt. Effect of calorie restrietion with or without exercise on body composition and fat distribution. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2007, 92, p. 3865–3872. 
  2. Reilly, T. Circadian rhytms. Sport and Exercise Physiology Testing. Eds. E. Winter, A. Jones, R. Davison, R. Bromley, T. Mercer. London: Routledge, 2007, p. 54–60. 
  3. Atkinson, G., Reilly, T. Circadian variation in sports performance. Sports Medicine, 1996, 21 (4), p. 292–312. 
  4. Minors, D., Waterhouse, J. Circadian rhytms and the human. London: Wright PSG, 1981.  
  5. Boulos, Z., Cempbell, S., Lewy, A., Dijk, D., Easman, C. Miego sutrikimų gydymas šviesa. Organizmo biologinio ritmo sutrikimas perskridus keletą laiko juostų. Sportininkų aklimatizacija bei adaptacija Sidnėjuje. Vilnius: LSIC, 2000, p. 22–27. 
  6. Shephard, R. Sleep, biorhythms and human performance. Sports Medicine, 1994, p. 37.
  7. Reilly, T., Atkinson, G., Waterhouse, J. Kelionės nuovargis ir laiko juostų fenomenas. Sportininkų aklimatizacija bei adaptacija Sidnėjuje. Vilnius: LSIC, 2000, p. 10–13. 
  8. Waterhouse, J., Reilly, R., Atkinson, G. Kelionės ir kūno laikrodžio sutrikimai. Sportininkų aklimatizacija bei adaptacija Sidnėjuje. Vilnius: LSIC, 2000, p. 13–18. 
  9. Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G. Travel and body clock disturbances. Sports Exercise and Injury, 1997, 3, p. 9–14. 
  10. Minors, D., Waterhouse, J., Wirz-Justice, A. Human phase-response eurve to light. Neuroscience Letters, 1991, 133, p. 36–40.
  11. O’Connor, P., Morgan, W. Athletic performance follovving rapid traversai of multipletime-zones. Sports Medicin, 1990, 10, p. 20–30. 
  12. Zhixin, L., Klein-Cardeña, K., Lee, S., Antonsen, T. M., Girvan, M., and Ott, E. Resynchronization of Circadian Oscillators and the East-West Asymmetry of Jet-Lag. Chaos: An Interdisciplinary Journal of Nonlinear Science, 2016, 26, no. 9.
  13. Hotz, V. M., Takahashi, J. S.,  and Turek, F. W. Overview of Circadian Rhythms. Alcohol Research & Health, 2001, 25, no. 2.
  14. M. Roberto, F. Manfredini, C. Fersini, F. Conconi. Circadian Rhythms, Athletic Performance, and Jet Lag. British Journal of Sports Medicine, 1998, 32, no. 2, 101–106.
  15. W. Biju, R. Clarke, R. Aspe, M. Cole, and J. Hughes. Managing Performance Throughout Periods of Travel. Strength & Conditioning Journal, 2017, 39, no. 4, 22–29.
  16. L. D. Recht, R. A. Lew, W. J. Schwartz. Baseball Teams Beaten by Jet Lag. Nature 377 (10/19/online 1995): 583 EP-
  17. T. Reilly. How Can Travelling Athletes Deal with Jet-Lag? Kinesiology: International Journal of Fundamental and Applied Kinesiology, 2009, 41, no. 2, 128–135.
  18. J. Waterhouse, B. Edwards, A. Nevill, S. Carvalho, G. Atkinson, P. Buckley, T. Reilly, R. Godfrey, R. Ramsay. Identifying Some Determinants of ‘Jet Lag’ and Its Symptoms: A Study of Athletes and Other Travellers. British Journal of Sports Medicine, 2002, 36, no. 1, 54–60.
  19. S. Kölling, G. Treff, K. Winkert, A. Ferrauti, T. Meyer, M. Pfeiffer, M. Kellmann. The Effect of Westward Travel across Five Time Zones on Sleep and Subjective Jet-Lag Ratings in Athletes before and during the 2015’s World Rowing Junior Championships. Journal of Sports Sciences, 2017, 35, no. 22, 2240–2248.
  20. M.L. Moline, C.P. Pollak, T.H. Monk, L.S. Lester, D.R. Wagner, S.M. Zendell, R.C. Graeber, C.A. Salter, E. Hirsch. Age-Related Differences in Recovery from Simulated Jet Lag. Sleep, 1992, 15, no. 1, 28–40.
  21. T. Reilly, G. Atkinson, R. Budgett. Effect of Low-Dose Temazepam on Physiological Variables and Performance Tests Following a Westerly Flight across Five Time Zones. International Journal of Sports Medicine, 2001, 22, no. 03, 166–174.
  22. T. Reilly, J. Waterhouse, G. Atkinson. Aging, Rhythms of Physical Performance, and Adjustment to Changes in the Sleep-Activity Cycle. Occupational and Environmental Medicine, 1997, 54, no. 11, 812–816.
  23. T. H. Monk, D. J. Buysse, J. Carrier, D. J. Kupfer. Inducing Jet-Lag in Older People: Directional Asymmetry. Journal of Sleep Research, 2000, 9, no. 2, 101–116.
  24. N. C. Reynolds, R. Montgomery. Using the Argonne Diet in Jet Lag Prevention: Deployment of Troops across Nine Time Zones. Military Medicine 167, no. 6, 451–453.
  25. E. A. Copenhaver, A. B. Diamond. The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric Annals, 2017, 46, no. 3, e106–e111.