Gėda
Gėda – nemalonus jausmas, atsirandantis dėl paties sportininko ar jam artimų žmonių netinkamo elgesio, neatitinkančio priimtų moralės ir elgesio normų. Jeigu baimė socializuojama gėdos jausmu, tai sportininkas iškilusio pavojaus metu (prieš varžybas) jaučia padidėjusią gėdą. Jeigu baimė padidėja iki siaubo, o gėdos jausmas iki nusižeminimo, tai dviejų emocijų derinys visiškai paralyžiuoja sportininko valią ir kovingumą. Gėdą paprastai išgyvena tie sportininkai, kurie negeba savo garbės ginti sportiniais rezultatais. Gėdos jausmas nyksta, kai gerėja sportiniai laimėjimai, o kartu sutvirtėja savigarba. Pradiniu dorovinio brendimo etapu gėda teigiamai koreguoja elgesį. Gėdos išgyvenimas ugdo sąžiningumą, jei jis gėdina pats save. Todėl treneris gėdinimo metodą turi kuo geriau panaudoti ugdomojoje veikloje. Tačiau neleistina sportininko (arba trenerio!) niekinti, įžeisti jo savigarbos. Gėdinant žemesnės savivertės sportininką, labai lengvą jį atgrasinti nuo sporto.
Labai svarbu pačiam treneriui išlaikyti psichologinę pusiausvyrą, nepasiduoti pykčiui, negėdinti, nežeminti sportininkų netgi ištikus nesėkmei. Palaikyti sportininko savigarbą – svarbiausias trenerio uždavinys.
Kartais sportininkus kankina kaltės jausmas. Šis jausmas kyla tada, kai sportininkas suvokia nepadaręs to, ką turėjo ar galėjo padaryti treniruočių ar varžybų metu. Kaltės jausmas pasireiškia susikrimtimu, dvasinėmis kančiomis, savęs pasmerkimu, traumomis, ligomis. Tokie vidiniai išgyvenimai gali būti trumpi ir ilgalaikiai. Kaltės jausmas sportininką stumia į depresiją, silpnina pasitikėjimą savo jėgomis ir galimybėmis.
Kad būtų išvengta neigiamų kaltės jausmo sindromo pasekmių, treneris turi ugdyti sportininko atsakomybės jausmą ir supratimą, kad „padariau viską, ką tuo metu gebėjau, bet ateityje išmoksiu nusiraminti ekstremaliomis situacijomis, labiau pasitikėti savimi, gebėsiu padaryti geriau“. Svarbu padrąsinti tokį sportininką ir pasakyti, kad jis padarė viską, ką tuo metu galėjo, bet turėtų pasimokyti iš savo klaidų. Savikritiškumas reiškiasi kaip atgaila, kaip noras atitaisyti savo klaidas, kaip nepritarimas neleistiniems veiksmams. Tai žadina teigiamas emocijas ir padeda šalinti neigiamų stresorių poveikį. Kita vertus, pabrėžtina, kad kaltės išgyvenimas yra dorovinis jausmas, neleidžiantis sportininkui susitaikyti su savo neryžtingumu, ištižimu, su bet kokiu blogiu savyje, verčia atgailauti dėl to, kas įvyko. Pabrėžtina, kad kaltės jausmo neišgyvena tik nedorovingi žmonės.
Taigi baimė:
• mažina žmogaus pasitenkinimą ir gyvenimo džiaugsmą;
• didina psichinį nuovargį ir gyvenimo monotoniškumą.
Per didelė baimė neleidžia prisitaikyti. Todėl būtina išugdyti ir išsiugdyti gebėjimą tvardytis ir įveikti baimę.
Kančia
Baimės jausmas taip pat susijęs su kančia. Kančia – jausmas, kurį sukelia stiprus nervų sistemos stimuliavimas. Jos priežastys gali būti tiek fizinės (skausmas, šaltis, triukšmas), tiek psichinės (nusivylimas, nesėkmė, netektis, išsiskyrimas). Sportininkas, patekęs į stresinę situaciją, kartais jaučiasi nelaimingas, jį kankina vienišumo, izoliacijos jausmas („Kitiems geriau – jų varžovai silpnesni“, „Kodėl man taip nesiseka burtai?“, „Kodėl turiu žaisti taip vėlai vakare?“). Tačiau būna ir taip, kad kančia pažadina ir kūrybinę galią – juk daug didžių žmonių gebėjo atsiskleisti per kančią. Ji žmogų ne tik dvasiškai sustiprina, bet ir skatina kurti. Kančia gali tapti svariu postūmiu atgimimui.
Moksliniai tyrimai rodo ir tokius afektų derinius, kuriuos sukelia baimės ir nerimo stresoriai. Pavyzdžiui, sportininkai, linkę į savikritiką, „savęs plakimą“, gali turėti baimės ir kaltės arba baimės, gėdos ir kaltės sindromą. Jie gali turėti ir kitokių sindromų, tokių kaip baimė ir kančia, baimė ir pyktis arba baimė, kančia ir pyktis. Tačiau suprantama, kad visais atvejais vyrauja baimė. Aišku, galimi ir šių sindromų variantai. Pavyzdžiui, vieniems sportininkams baimė gali padidinti gėdos jausmą, kitiems – kaltės ir pan. Kartais sportininko vaizduotėje šmėkščioja įvairūs nerealūs vaizdai – jis įsivaizduoja, kad turi ypatingos galios visus įveikti, užhipnotizuoti varžovą, palaužti jo valią ir pan. Mintimis nukrypstama į visiškai nerealius, fantastinius dalykus – matomi niekada nematyti vaizdai, žmonės, daiktai, įdomiausios spalvų gamos ir pan.
Įtemptai mąstoma ir apie tai, kaip suvaldyti savo emocijas, sudrausminti save, kokios galų gale tokios būsenos priežastys, kaip įveikti save ir pan.
Sportininko veiksmuose pastebimi nepraktiški poelgiai, negebėjimas valdytis, pasyvumas arba neracionalus agresyvumas. Pavyzdžiui, užsimojama, grasinama, reikalaujama, kad pašnekovas pasitrauktų, neįkyrėtų, „nesiskverbtų į jo vidų, tuo pat metu vengiama bendrauti, stengiamasi būti vienam. Pasitaiko, kad net su treneriu kalbama atžariai, nedėmesingai priimami jo patarimai. Būna ir priešingų veiksmų – sportininkas stengiasi kuo daugiau bendrauti, išsipasakoti, pasidalyti savo mintimis ir abejonėmis, sulaukti patarimų, gal net užuojautos. Kartais toks noras bendrauti būna net įkyrus: kartojami keletą kartų tie patys klausimai, reikalaujama pageidaujamų atsakymų ir pan.
Depresija
Depresija (lot. depressio – prislėgtumas) – tai neigiamų emocijų, pasyvumo, motyvacijos, pažintinių vaizdinių sutrikimo psichinė būsena. Depresija sutrikdo normalią emocijų raišką: pažeistos neuronų grandinės blokuoja teigiamų jausmų signalus. Depresijos apimtas žmogus nebepatiria malonumo, džiaugsmo, jam kyla tuštumos, nevilties jausmas, noras atsiriboti nuo kitų. Žmogus išgyvena blogą nuotaiką, liūdesį, neviltį, visą laiką galvoja apie nemalonius savo paties arba savo komandos (artimųjų) gyvenimo įvykius ir jaučiasi dėl jų kaltas, nemato savo gyvenimo perspektyvos, save prastai vertina, praranda iniciatyvą. Depresijos metu sulėtėja mąstymas, sumenksta valia, būna prislopinti potraukiai. Depresijos apimto žmogaus elgesys pasidaro kitoks – žmogus greičiau pavargsta, dėl to jo sportiniai rezultatai blogėja.
Sportininkams ir treneriams būdinga funkcinė depresija, kuri gali apimti ir sveikus žmones. Jos atmaina – reaktyvioji depresija, atsirandanti po stiprių vienkartinių arba ilgai trunkančių išgyvenimų (netikėtas pralaimėjimas arba ilgai trunkančios nesėkmės, kai tikimasi sėkmės).
Daugelis depresijos apimtų žmonių pasakoja sau atrodantys nenaudingi, negalį racionaliai mąstyti, labai pavargę ir ligoti. Toks dramatiškas jausmų sutrikimas ir jų refleksija rodo, kaip stipriai emocijos veikia žmogaus psichiką. Nesirūpindamas savo jausmais, žmogus kažin ar galėtų atsispirti gyvenimo sunkumams.
Giminingi depresijai yra ir kiti psichopatologiniai sindromai:
• apatija (gr. apatheia – bejausmiškumas) – abejingumas, nenoras veikti;
• astenija (gr. astheneia – silpnumas) – bendras išsekimas, dirglumas, dėmesio susilpnėjimas, bejėgiškumas;
• manija (gr. mania – potraukis) – nenormaliai padidėjęs mąstymo tempas, emocijų afektyvumas (euforijos), aktyvumas;
• paranoja (gr. paranoia – silpnaprotystė) – pavydo, noro atkeršyti, atsiskaityti kliedesiai ir kt.
Neigiamų stresorių poveikio mažinimo būdai
Yra įrodyta (Izard, 1980; Gage, Berliner, 1994; ir kt.), kad galima sėkmingai sumažinti arba net visiškai pašalinti neigiamų stresorių poveikį sportininkams. Pagrindiniai būdai:
1. Neigiamų stresorių profilaktika. Treneris nuo pirmų treniruočių turi sportininkus auklėti taip, kad pastarieji nepasiduotų nerimui, baimei, panikai, apatijai. Būtina diegti tokius bruožus, kaip atkaklumas, ryžtingumas, atsakomybės jutimas, kantrumas, pasiekimų motyvacija; išmokyti suvokti auklėtinius tokias sąvokas, kaip sportininko garbė, kolektyvo (komandos, grupės) garbė, taurumas, pareiga ir kt. Treneris per individualius ir grupinius pokalbius išaiškina sportininkams, kad jie turi ir gali paimti save į nagą, kad nedidelis nerimas ir baimė yra natūralūs jutimai, o pagreitinti širdies dūžiai, delnų prakaitavimas, įtempti raumenys – normalus reiškinys, nerodantis sportininko silpnumo.
2. Sportinės motyvacijos ugdymas. Plačiai žinomas M. Montenio posakis, kad „Garbė ir ramybė viename guolyje nemiega“. Troškimas įgyvendinti savo sportinius tikslus, pasiekti pripažinimą sportininkui suteikia gyvenimo džiaugsmo, padeda įveikti visas kliūtis. Sportininkas, neturintis didesnių norų, troškimų, yra silpnas, kaip ir tas, kuris jau nieko nesiekia. Taip atsiranda nesėkmės baimė, nuleidžiamos rankos. Neatsitiktinai kai kurie sportininkai, pasiekę tam tikrų aukštumų (iškovoję čempiono vardą, patekę į rinktinę, pasiekę rekordą ir pan.), toliau netobulėja ir nepanaudoja visų savo gebėjimų, pasitraukia iš didžiojo sporto.
3. Saikus asmenybės vertinimas. Sportininko psichiką žaloja nepagrįstas jo asmenybės aukštinimas, liaupsinimas. Nuolat girdėdamas pagyras (liaupses), sportininkas praranda realybės jausmą ir pasidaro ne toks atsparus neigiamiems stresoriams. Todėl treneriai, treniruodami auklėtinius (ypač jaunus), turi mokyti juos gerbti kitus sportininkus, jų laimėjimus, teisingai vertinti save, ugdyti kuklumą, ryžtą visada būti garbingiems, nepervertinti ir nenuvertinti savęs.
4. Gerų tarpusavio santykių kūrimas. Paprastai mažiau neigiamų emocijų būna tada, kai tarp trenerio ir jo auklėtinių užsimezga šilti, draugiški santykiai, kai komandoje yra geras psichologinis klimatas, puiki nuotaika, kai grupėje nėra nei „išrinktųjų“, nei „atstumtųjų“. Rytiečių patarlė sako, kad „Liga aplenkia tuos namus, kuriuose klesti gera nuotaika“. Treneris turi nuolat galvoti, kaip skatinti teigiamas emocijas, nepalikti sportininkų vienų su savo mintimis prieš varžybas. Protingas, neįkyrus treneris, gerai apgalvodamas sportininko dienotvarkę, neigiamus stresorius gali padaryti mažiau kenksmingus. Treneris, su pralaimėjusiu ar blogai žaidusiu sportininku besielgdamas šiurkščiai, neigiamas emocijas didina, sukelia pastarajam daug nemalonių išgyvenimų.
5. Išankstinis rengimasis kiekvienoms varžyboms. Didelę įtaką sportininko psichologiniam nusiteikimui turi jo išankstinis rengimasis varžyboms. Treneris su auklėtiniu aptaria stipriąsias ir silpnąsias vietas, sudaro būsimos kovos planą, numato taktinius ir techninius „siurprizus“, kurie turėtų būti netikėti varžovui. Tai leidžia sportininkams pasijusti tvirčiau, patikėti savo jėgomis, sumažinti neigiamų stresorių poveikį. Emocinės būsenos reguliuojamos ir specialiais judesiais: vyraujant prastai nuotaikai, sportininko pramankštos tempas, ritmas, amplitudė, įtampa ir kt. turi būti kitokie, negu susijaudinus. Kai sportininkas yra labai susijaudinęs, būtina į pramankštą įtraukti raminamuosius judesius, juos atlikti lėtai, plačia amplitude ir pan.
6. Sėkmingas valios ugdymas. Sportininkams labai svarbūs valios diktuojami veiksmai, t. y. mokėjimas tvardytis, sąmoningai reguliuoti savo emocinę būseną, slopinti pernelyg didelį susijaudinimą, sukelti savyje jėgų bei energijos antplūdį ir pan. Todėl treneris turi skirti daug dėmesio valios ugdymui, išmokyti sportininkus saviugdos ir savitaigos pagrindų. Gebėjimas valdyti savo emocines būsenas, elgesį įgyjamas tik ilgomis, reguliariomis pratybomis, pagrįstomis valia ir intelektu. To siekiama įvairiais būdais:
• valingai valdant savo emocijas ir elgesį;
• laikantis tinkamo sportinio režimo;
• sąmoningai keičiant minčių turinį (pozityviai mąstant);
• mokantis savo mintis perkelti nuo neigiamų prie teigiamų dalykų;
• praktikuojant autogeninę treniruotę, įsivaizduojant pergalę ir kt.
7. Farmakologinių preparatų vartojimas. Yra preparatų, gerinančių nuotaiką, mažinančių jaudinimąsi, tačiau treneris turi laikytis taisyklės – be gydytojo žinios ir rekomendacijų jokių preparatų nevartoti! Prie įvairių vaistų priprantama, ir tada atsiranda nuolatinis potraukis juos vartoti, o nutraukus vartojimą pablogėja nuotaika, organizmas pats neįstengia susidoroti su iškilusiais sunkumais.
8. Kvėpavimo ritmo reguliavimas. Specialūs kvėpavimo pratimai (įvairaus dažnumo, gilumo, intensyvumo, ritmo, trukmės) teigiamai veikia nervų sistemą, todėl treneris privalo:
• išmokyti sportininkus įvairiausių kvėpavimo pratimų;
• išaiškinti, koks yra fiziologinis ir psichologinis kvėpavimo poveikis sportininkui.
9. Įvairaus masažo rūšių taikymas. Masažas praktikuotinas ir prieš varžybas, ir po jų. Jis per odos receptorius stimuliuoja ir ramina nervų, širdies ir kraujagyslių, limfinę sistemas. Visa tai aktyvina medžiagų apykaitą kūno audiniuose, keičia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Raminamasis masažas prieš varžybas mažina jaudinimąsi, gaivinamasis – pakelia tonusą, teikia žvalumo, energijos, skatina sportinei kovai.
10. Emocijų reguliavimas veikiant įvairius analizatorius. Žmogaus pojūčiai bei suvokimas yra emocinio atspalvio ir būna susiję su maloniais ar nemaloniais išgyvenimais. Dirgikliai gali veikti:
• jaudinamai (raudona, violetinė spalva);
• raminamai (melsva, gelsva, žalia spalva).
Tolimų erdvės perspektyvų suvokimas (laukų toliai, jūros horizontas, dangus) šalina nervinę įtampą, prislėgtą būseną, suteikia žvalumo. O uždaras horizontas (daubos, kalnų slėniai, požemiai, siauros gatvės) didina emocinę įtampą. Melodingi garsai (švelni muzika, paukščių čiulbėjimas) gerina nervų sistemos tonusą, pakelia emocinę būseną. O šaižūs garsai (švilpuko garsas, mašinos signalas, džiazo muzika) dirgina sportininką emociškai, jį erzina ir pykdo.
Savaip sportininko emocinę būseną veikia ir kiti dirgikliai (skonio, lytėjimo). Treneris per sporto pratybas, prieš ir per varžybas turi panaudoti įvairius dirgiklius emocijoms reguliuoti.
Padidėjus jaudinimui, reiškiantis neurotizmui, rekomenduojami tokie emocinių būsenų valdymo būdai:
1. Tikslingas minčių keitimas. Tiek prieš varžybas, tiek po pralaimėtos sportinės kovos neigiamų emocijų sukeltos mintys slopina aktyvumą ir pasitikėjimą savo jėgomis. Tokios mintys yra veikiamos momentinių jausmų, jos nesiremia protingu vertinimu.
2. Žodinė savitaiga. Sportininką būtina ugdyti emocines būsenas reguliuojamu žodžiu. Kai reikia įveikti neigiamą būseną, mintyse tariami: raminamieji ir skatinamieji žodžiai („Aš ramus“, „Būna ir blogiau“, „Dar truputį“); nurodantys veikimo būdą („Atsargiau“, „Laikykis arčiau“, „Giliau kvėpuok“); įsakymai sau pačiam („Nekreipk dėmesio“, „Negalvok“) ir pan.
3. Sisteminga desensibilizacija – nuoseklus jautrumo mažinimas. Jis pagrįstas principu, kad tuo pačiu metu žmogus negali patirti ir atsipalaidavimo, ir psichinės įtampos.
4. Modeliavimo treniruotės. Jų metu treneris, siekdamas išplėtoti sportininko adaptacinius gebėjimus, stengiasi dirbtinai sukelti didesnį sportininko nerimą.
5. Autogeninė treniruotė. Tai psichoterapijos metodas. Tikslingais vaizdiniais ir savitaiga per vegetacinę nervų sistemą daromas poveikis organizmui, visiškai atsipalaiduojama.
Distresų įveikimo būdai
Emociniai stresai yra normalus apsauginis mechanizmas, padedantis sutelkti organizmo išteklius iškilusiems sunkumams įveikti. Jie gali būti „geri“ – eustresai (geri, palankūs) ir „blogi“ – distresai (nemalonūs, kenksmingi, trikdantys veiklą stresai). Kai sportininkas susižeidžia, skubama traumą gydyti, pvz.: traumuota vieta aprišama, dedami kompresai, masažuojama, daromos įvairios terapijos procedūros. Taip gydomas kūnas. Jeigu sportininkas išgyvena dvasinę krizę, jeigu jo savijauta bloga, jeigu jis jaučia didelę emocinę įtampą, yra „juodoje duobėje“, dažniausiai tai nutylima. Tačiau gydyti dvasią – įveikti neigiamus didelio streso padarinius, harmonizuoti emocinę savijautą, nusiteikti kovai ir pergalei, mokėti tvardytis, t. y. susidoroti su savo problemomis, išmesti iš savęs „blogus šlakus“ ne mažiau svarbu, kaip gydyti kūną. Gal net svarbiau, kadangi išgydyti pažeistą psichinę sritį yra sunkiau, sudėtingiau ir ilgiau trunka.
Treneris, norėdamas padėti sportininkams susidoroti su distresų padariniais, gali panaudoti tris būdus:
1. Savaiminis būdas. Z. Froidas savo kūriniuose atskleidė, kad žmogaus psichikoje tam tikri mechanizmai patys nesąmoningai priešinasi įvairioms neigiamoms psichinėms negalioms. Vienas iš tokių mechanizmų yra užmiršimas. Neatsitiktinai liaudyje sklando priežodis „Laikas – geriausias gydytojas“. Praeina kiek laiko, ir įspūdžiai, sukėlę didžiulę nervinę įtampą, išgyvenimus, pasidaro ne tokie ryškūs, ne tokie skaudūs. Kuo daugiau laiko praeina, tuo labiau jie užsimiršta. Tačiau toks kelias ilgas, skausmingas ir neproduktyvus. Sportininkas gali rimtai susirgti, mesti sportavęs ar, užsitęsus dvasinei krizei, prarasti vietą komandoje ir pan.
2. Natūralus būdas – gerokai reikšmingesnis. Čia yra daugybė variantų, kuriuos treneris turėtų žinoti ir pratinti sportininkus jais pasinaudoti.
2.1. Požiūrio į įvykusius dalykus pakeitimas. Markas Aurelijus rašė: „Jeigu tau kelia nerimą kokie nors dalykai, pakeisk požiūrį į juos.“ Racionalumas yra puikus gynybinis mechanizmas. Gyvenime būna daug atvejų, kai sportininkas turi vidine kalba save kitaip nuteikti: „Ne taip blogai žaidžiau, startavau“, „Mano klaida buvo neišvengiama, nes reikėjo rizikuoti“ ir pan. Šis procesas reikalauja mąstymo, nes tikslas – įrodyti poelgio teisingumą ar suvokti jo klaidingumą, rasti argumentų („Aš kitaip negalėjau“, „Būtent taip turėjau pasielgti, kadangi…“) ir pateikti faktą ar poelgį kitu aspektu. D. Merfis sakė: „Pakeiskite mintis ir jūs pakeisite savo likimą.“
2.2. Minčių perkėlimas. Pats išmintingiausias protas negali vienu metu mąstyti daugiau negu apie vieną dalyką. Panašiai ir emocijų srityje: vienu metu negalima džiaugtis ir būti labai nusiminusiam. Treneris privalo mokyti savo mokinius perkelti mintis nuo asmeninių išgyvenimų į malonesnius dalykus. Graikai labai sėkmingai šį būdą vartojo jau prieš kelis tūkstančius metų. Ypač jis padeda rengiantis startui (kovai). Senajame Testamente parašyta: „Išmokite ieškoti laimingo, naujo gyvenimo, atsisakydamas išgyventi tai, kas jus draskė.“
2.3. Tikrųjų nerimo priežasčių išsiaiškinimas. Sportininko nerimastingumas (ypač jei jis didelis, pereinantis į baimę) eikvoja dvasines jėgas, užgožia teigiamas emocijas, trukdo susikaupti, mažina pasitenkinimą gyvenimu. Nerimastingumo poveikis sportininkui mažėja, jeigu treneris išsiaiškina tikrąsias jaudinimosi priežastis. Gal iš viso nėra dėl ko jaudintis? Jei būklė tokia, trenerio terapijos priemonės labai padės.
2.4. Kalbos terapija. Treneris turi būti tas žmogus, kuriam galima viską pasakyti, išsipasakoti. Sportininkas išsipasakojęs tarsi nusimeta psichologinę naštą, atsikrato abejonių, atgauna dvasinę pusiausvyrą, geriau gali susikaupti kovai.
2.5. Juoko terapija. Juokas teigiamai veikia žmogaus organizmo psichologines ir fiziologines funkcijas. Juokas atpalaiduoja griaučių ir lygiuosius raumenis, išplečia vidaus organų, širdies ir smegenų kraujagysles, teigiamai keičia biocheminę kraujo sudėtį, skatina širdies, skrandžio, žarnyno funkcijas ir pan. Tad humoras, saikinga ironija bei autoironija yra puikūs streso šalinimo būdai.
2.6. Vandens terapija. Įvairūs gėlo vandens dušai, plaukiojimas daro teigiamą poveikį emociniam susijaudinimui, padeda šalinti stresą.
2.7. Biblioterapija. Mėgstama knyga padeda atsipalaiduoti, užmiršti nemalonius dalykus, nusiraminti.
2.8. Identifikacija. Ši veiksminga priemonė padeda susikaupti, pasirengti kovai. Sportininkas save identifikuoja su kitais: „Jis laimėjo, kodėl aš to negaliu padaryti?“, „Jis laimėjo, o aš nesu už jį silpnesnis“ ir pan.
2.9. Muzikos terapija. Įsijaudrinus labai naudinga pasiklausyti mėgstamos muzikos, nugrimzti į paslaptingą garsų pasaulį. Žmogus tarsi pakyla aukščiau, darosi kilnesnis, dvasingesnis, dvasiškai tvirtesnis.
2.10. Ekoterapija. Pasivaikščiojimas gamtoje, žvejyba, bendravimas su gyvūnais padeda atsikratyti nerimo, susikaupti.
2.11. Autogeninė treniruotė. Dalį pralaimėjimų lemia pati sportininko vaizduotė („Aš nepasirengęs“, „Varžovas jau yra mane įveikęs“, „Šiandien ne mano diena“, „Varžyboms nepalankios sąlygos“). Viena iš geriausių priemonių, reguliuojančių žmogaus psichiką ir fizinę būklę, yra autogeninė treniruotė (AT). AT procedūrą lydi apsauginės iškrovos, įtampos neutralizavimas, fizinis ir psichinis atsipalaidavimas. Ji ypač veiksminga, kai reikia šalinti nervinę įtampą, baimės, nerimo ir nepasitikėjimo savo jėgomis jausmus, sunorminti savo elgesį.
2.12. Meditacija. Jos tikslas trejopas:
• apžvelgti visus įvykius – tai padeda ateityje geriau kontroliuoti savo veiksmus;
• daugiau sužinoti apie save patį, savo veiksmus, išsiugdyti toleranciją savo poelgiams;
• permąstyti, ką reikia keisti savo elgesyje.
Meditacija atliekama paprastai: užsimerkiama, aprimstama, susikaupiama ir mintyse apžvelgiama, kas įvyko. Vyksta vidinis pokalbis – mąstymas su pačiu savimi. Paprastai bandoma atsakyti sau į tokius klausimus: „Ar verta jaudintis dėl smulkmenų?“, „Kas atsitiks, jeigu aš dėl to nesijaudinsiu?“, „Kokią tai turės reikšmę po 20 metų?“, „Tai jau įvyko, taigi ar reikia dėl to sielvartauti?“, „Ko reikėtų atsisakyti savo elgesyje?“ Kartais užtenka keleto minučių, kad atsigautų jėgos ir dvasinė pusiausvyra.
2.13. Dėmesio atitraukimas. Jaučiant didelę nervinę įtampą, pravartu pasirinkti objektą (juo gali būti pirštas, nagas, batas, paveikslas, kaimyno nosis) ir sutelkti į jį dėmesį. Pavyzdžiui, batas: jis yra rudas, priekyje keletas odos atplaišėlių, vidinis puspadis labiau nudėvėtas ir t. t. Stebėdamas sportininkas negalvoja apie savo problemas, kurios dėl destruktyvaus mąstymo gali turėti neigiamų padarinių.
Galima naudoti autosugestyvų įsikalbėjimą, pvz.: „Aš pasitikiu savimi“, „Esu ištvermingas, tvirtas, stiprus“, „Aš esu nugalintis“. Kartojant šiuos teiginius įsakmiu balsu, pasąmonėje užkoduojama informacija, kuri padeda nugalėti. Svarbu kartoti pozityvius teiginius esamuoju laiku.
Autosugestyvų įsikalbėjimą stiprina patarimai:
• niekados nesiskelbk, kad dėl ko nors kenti, nereikšk nepasitenkinimo, nerodyk nervingumo ar blogos nuotaikos. Atmink, kad į stiprų žmogų žiūrima vienaip, o į užuojautos reikalaujantį – kitaip. Svarbu pačiam priimti ir įvardyti savo jausmus, atsakyti sau: „Ką aš jaučiu čia ir dabar?“;
• negraužk savęs, jei esi kuo nors nepatenkintas, jei tave kas nors erzina ar nervina, atleisk sau;
• nesiskųsk ir neprašyk pagalbos tų, kurie tau nieko negali padėti, kurie tavęs nenori suprasti. Atleisk tiems, kurie nenori ar negali tau padėti. Daryk viską pats. Atsimink, kad su savo problemomis turi susidoroti pats.
2.14. Deidentifikacija. Tai pasižiūrėjimas į save iš šalies. Kai pasižiūri į save iš šalies, geriau save supranti, objektyviai vertini savo veiksmus. Šis būdas turi tris fazes:
Susimąstymo fazė. Sportininkas užmerkia akis ir kartoja tam tikras frazes: aš noriu nurimti, aš nurimsiu, aš nurimau, aš nekreipiu į nieką dėmesio, aš nejaučiu jokio nerimo ir t. t.
Atsipalaidavimo fazė. Kuo labiau įtempti raumenys, tuo daugiau yra įtampos ir smegenyse. Įtampa smegenyse dar labiau skatina raumenų įtempimą. Atsipalaidavimas šalina fizinį ir protinį nuovargį, ramina centrinę nervų sistemą, kuri palankiai veikia vidaus organų darbą.
Analizės fazė. Aš žiūriu į save tarsi iš pašalies. Nepatinka: pykčio iškreipti veido raumenys, staigūs, nervingi rankų judesiai, niūrus žvilgsnis. Padarau išvadą: „Neverta dėl to jaudintis“, „Ar mano pyktis padės?“, „Ar nesukeliu savo povyza nemalonių pojūčių kitiems?“, ,Kaip galėčiau padėti sau?“
2.15. Laiškų terapija. Jeigu sportininkas ar treneris turi rimtų problemų, gali jas išdėstyti laiške ir niekam jo neišsiųsti. Šitaip problemos tarsi atiduodamos, žmogui palengvėja.
2.16. Darbo terapija. Fizinis darbas (ypač gamtoje) padeda užsimiršti, atitrūkti nuo savo problemų.
3. Patologinis būdas. Tai dideli konfliktai, keršto planų puoselėjimas, barimasis, piktnaudžiavimas svaigalais, fizinės jėgos panaudojimas ir kt. Be abejonės, šis įtampos mažinimo būdas yra netoleruojamas, todėl ir vadinamas patologiniu.
Literatūra:
- Jovaiša, L. (1993). Pedagogikos terminai. Kaunas. P. 53;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 295;
- Myers, D. G. (2000). Psichologija. Vilnius. P. 586–587;
- Kasiulis, J., Čižauskas, A. (1997). Bendrasis psichologinis rengimas. Kaunas;
- Andrašiūnienė, M. (1999). Treniruotų asmenų emocinės įtampos būsenų tyrimai. Sporto mokslas, 1;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 181;
- Chomentauskienė, R. (2001). Laimingos dienos. Psichologija Tau, 1, 51;
- Miškinis, K., Šocikas, A., Cėplienė, V. (1982). Kai kurie emociniai stresai (nerimas, baimė) bokso sporte. Kaunas. P. 12;
- Malinauskas, R. (1998). Ciklinių sporto šakų sportininkų emocinių būsenų ypatumai. Sporto mokslas, 5, 81;
- Bendrosios psichologijos paskaitos (1980). Vilnius. P. 146;
- Kasiulis, J., Čižauskas, A. (1997). Bendrasis psichologinis krepšininkų rengimas. Kaunas. P. 38–40;
- Finley, G. (2000). Tapkite savo likimo šeimininku. Vilnius. P. 78–79;
- Kirkauskienė, R. (2000). Būsimųjų muzikos mokytojų scenos baimė ir jų psichoreguliacinis išprusimas. Pedagogika, 47, 165;
- Jurganovas, O. (1981). Žmogus – žmogaus veidrodis. Vilnius. P. 72;
- Psichologijos atlasas (2001). T. 1. Vilnius. P. 215;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 90;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 134;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 54–55;
- Psichologijos atlasas (2001). T. 1. Vilnius. P. 217;
- Kasiulis, J., Čižauskas, A. (1997). Bendrasis psichologinis krepšininkų rengimas. Kaunas. P. 41–47;
- Malinauskas, R. (1998). Ciklinių sporto šakų sportininkų emocinių būsenų ypatumai. Sporto mokslas, 5, 81–82;
- Psichologijos žodynas (1993). Vilnius. P. 61;
- Sau pačiam (1989). Sud. R. Grigas. Vilnius. P. 11;
- Eberlein, G. (1982). Autogeninė treniruotė ir sveikata. Vilnius;
- www.sportopsi.com.
