Dėmesio nukreipimas

Kai niekaip neįmanoma keisti išorinių aplinkybių, emocijas reguliuoti galima perkeliant dėmesį į kitus ypatumus toje pačioje situacijoje. Kitaip sakant, čia taip pat pasirenkama situacija, tik šiuo atveju ne išorinė, o vidinė. Akivaizdžiausias tokių strategijų pavyzdys – akių užmerkimas arba ausų užsikišimas, apribojantis informaciją, ateinančią šiais kanalais. Kiti pavyzdžiai ne tokie akivaizdūs, tačiau tai yra bet kuris bandymas nemalonioje situacijoje sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus, susikoncentruoti į informacinius situacijos bruožus („ką turiu padaryti prieš išeidamas“), atitraukiant jį nuo emocijų („kas, jei man nepasiseks?“) (Gross, 2010).

Išskiriamos dvi dėmesio nukreipimo formos – išsiblaškymas ir išgyvenimas (ruminavimas) (Gross, 2010). Ruminavimas, beje, lietuvių kalboje pradėtas vartoti gana neseniai, tačiau atitikmens jam neturime. Galbūt artimiausias pagal reikšmę būtų „išgyvenimas“ (t.y. stiprus reagavimas, dvejojimas, perdėtas analizavimas).

Išsiblaškymas – tai jau minėtas dėmesio nukreipimas nuo emocinių situacijos ypatumų ar nuo visos situacijos apskritai. Jis gali būti tiek išorinis, kai žvilgsnis nukreipiamas nuo akiai nemalonios situacijos, tiek vidinis, kai dėmesys perkeliamas viduje (pavyzdžiui, traumuotas sportininkas galvoja apie reabilitacijoje atliekamus fizinius pratimus ir jų techniką, o ne apie patiriamą skausmą, varžybinėje situacijoje – apie smūgio techniką, o ne apie varžovus, – visa tai adaptyvių strategijų pavyzdžiai) (Gross, 2010). Atsipalaidavimo giliai kvėpuojant technika taip pat gali būti taikoma dėmesio nukreipimui, nes jos metu dėmesys nuo jaudulį skatinančių minčių perkeliamas į savo pojūčius (kvėpavimą) (Moore & Gardner, 2011).

Išgyvenimas (ruminavimas) – reiškia įkyrų susitelkimą į mintis ir jausmus, susijusius su emociją keliančiu įvykiu ar įvykiais. Kitaip sakant, čia (priešingai nei išsiblaškymo strategijose) dėmesys perkeliamas ir išlaikomas ties emocijas keliančiais ypatumais, dėmesys nelankstus ir sutelktas tik į vidų (Gross, 2010). Tai reiškia, kad didelė laiko dalis skiriama situacijų analizei, ankstesnių įvykių pergalvojimui (praeičiai) ar būsimų scenarijų numatymui (ateičiai), tikintis, jog taip pavyks išvengti situacijų, kur kiltų nemalonios emocijos. Tokia strategija iš tiesų padeda išvengti stiprių nemalonių emocijų, tačiau turi kitokių padarinių, nes mintys, atitrauktos nuo dabarties momento, sutrikdo veiklos atlikimą ir sprendimų priėmimą, kitaip sakant, toks dėmesio nukreipimo strategijų taikymas, ypač sporte, yra daugiau žalingas nei naudingas (Moore & Gardner, 2011).

Dirbant su neadaptyviai taikomomis strategijomis (tiek išgyvenimu, tiek išsiblaškymu), tradicinis psichologinių įgūdžių mokymas pasitelkia atsipalaidavimo technikas, kurios moko dėmesį perkelti į vidinius pojūčius, ir vaizdinių (scenarijų) kūrimą, kuris dėmesį sutelkia į dalykus, susijusius su sportine veikla bei siektinais elgesio modeliais. Kitaip nei šis tradicinis modelis, naujesni sąmoningu dėmesingumu pagrįsti modeliai taiko intervencijas, ugdančias sąmoningą dėmesio valdymą ir susitelkimą į esamą (dabarties) patyrimą. Be to, mokoma atsisakyti kategoriškumo ir neskubėti vertinti ir skirstyti į „gerai–blogai“ („jaudinuosi… bus blogai“), nes kiekvieną akimirką patyrimas gali būti įvairus – belieka jį priimti aprašomuoju būdu, nešališkai (Moore & Gardner, 2011).

Kognityvus keitimas

Emocija kyla priklausomai nuo prasmės, kuri suteikiama situacijai, todėl siekiant reguliuoti emocijas keičiama prasmė. Pavyzdžiui, stresas patiriamas tada, kai žmogus įvertina situacijos keliamus reikalavimus („Ką aš turiu padaryti?“) ir šie pasirodo didesni nei suvokiami ištekliai („Ką aš galiu padaryti?“). Tokiu atveju žvelgiama į situaciją kitu kampu, kad pati situacija pasirodytų kitaip arba sustiprėtų pajautimas, kad užtenka sugebėjimų ir galimybių su ta situacija susitvarkyti (Gross, 2010).

Kognityvus keitimas neretai reiškia „antrą žvilgsnį“ į situaciją. Jei pro šalį praeina pažįstamas žmogus ir nepasisveikina, daugumos natūrali pirmoji reakcija – sutrikimas, nepasitenkinimas, pyktis ar net įsižeidimas. Tačiau „antras žvilgsnis“ į situaciją gali pasufleruoti kitą interpretaciją – galbūt pažįstamas mūsų nepamatė, galbūt jis susirūpinęs laukiančiomis varžybomis. Kartais neįmanoma žinoti, kuri interpretacija objektyviai teisinga, tačiau jos sukelia skirtingas emocijas tiek kokybės (pyktis arba atlaidumas), tiek stiprumo požiūriu. Be to, kai žmonės leidžia sau „antrą kartą“ pažvelgti į situaciją, jie dažnai spontaniškai randa kitokį paaiškinimą, suteikiantį jai kitokią prasmę. Be to, kuo anksčiau ir greičiau randamas šis naujas paaiškinimas, tuo mažiau jis sutrikdo atliekamą veiklą, nes neatitraukia dėmesio (Gross, 2010).

Adaptyvių šios strategijos taikymo sporte pavyzdžių apstu – tai visi bandymai pažvelgti į situaciją kitu kampu ar logiškai (pavyzdžiui, kai sportininkas apie laukiančias varžybas ima galvoti kaip apie iššūkį, galimybę parodyti, ką sugeba ir kiek pasistūmėjo į priekį, kai logiškai išnagrinėja situaciją ir supranta, jog jo varžovas – ne antžmogis, ir numato, kaip prieš jį žaisti, arba kai įžvelgia pamoką nesėkmėje). Tačiau lygiai taip pat dažnai ši strategija taikoma neadaptyviai, ja bandoma kontroliuoti savo mintis ir kartu kylančias emocijas (neigiami žodžiai mechaniškai keičiami į teigiamus: „negaliu“ į „galiu“; stabdomos nemalonios mintys, draudžiama sau jaustis ar galvoti tam tikru būdu: „negalima šitaip galvoti“). Paradoksalu, bet tokie bandymai slopinti emocijas ir mintis dažnai tik sustiprina nemalonius išgyvenimus. Tradicinės psichologinių įgūdžių mokymo intervencijos pagrįstos būtent tokiais principais – jos moko keisti vidinę kalbą, stabdyti ir keisti mintis. Deja, tyrimai rodo, kad mechaniškas keitimas gali turėti neigiamų padarinių. Naujesnės intervencijos laikosi kitokios pozicijos, jos visas mintis (tiek malonias, tiek nemalonias) laiko lygiavertėmis ir neišvengiamai kylančiomis sąmonėje, bet kartu savaime ir praeinančiomis, jei tik žmogus nesiima jų sąmoningai arba nesąmoningai kurstyti. Taigi šios naujosios intervencijos ugdo gebėjimą pažvelgti į vidinį patyrimą iš šalies, tarsi stebėtojui, suprantant, kad ne visada mintys rodo šimtaprocentinius faktus (palyginimui: „aš pralaimėsiu“ ir „aš galvoju, kad pralaimėsiu“), ir nesistengiant šio patyrimo keisti, stabdyti ar slopinti; vietoj to jis sąmoningai paliekamas fone, iš kurio vėliau savaime iškeliauja. Kitaip sakant, čia keičiamos ne mintys ar emocijos, o santykis su jomis (Moore & Gardner, 2011).

Atsako keitimas

Tai pats paskutinis taškas, kuriame galima paveikti emociją, nes čia emocija jau kilusi ir keičiama tai, kaip ji patiriama (subjektyviame, fiziologiniame ir elgesio lygmenyse). Pavyzdžiui, atsipalaidavimo pratimai pakeičia kvėpavimą, sumažina raumenų įtampą, sutelkia dėmesį į pojūčius (atitraukia nuo nemalonių situacijos bruožų), įgalina elgtis ramiau.

Viena iš atsako keitimo strategijų – emocijos išreiškimo slopinimas, tai yra bandymai neparodyti emocijos. Sportininkas gali slėpti savo pyktį nuo trenerio, nerodyti, kad jaudinasi, kad išgyvena. Ši strategija susilaukė didelio dėmesio dėl to, kad dėl jos vyrauja dvi priešingos nuomonės. Pirmoji nuomonė sako, kad emocijos mažėja, kai yra išreiškiamos, antroji teigia priešingai – emocijos mažėja, kai yra slopinamos. Tačiau panašu, kad slopinimas sutrikdo kognityvią veiklą, tai yra, nors emocijos po kurio laiko tikrai sumažėja, kol vyksta jų slopinimas, jis atitraukia į save dėmesį, todėl sunku atlikti kitą veiklą, kuriai taip pat reikia dėmesio. Sportininkas, slopinantis savo nerimą stengdamasis jo neparodyti ar nejausti, po kurio laiko galbūt pasijaučia ramiau, tačiau šios pastangos atitraukia jo dėmesį nuo sportinės veiklos ir dėl to atlikimas bei rezultatai suprastėja. Taigi slopinimas turi savo „kainą“ (Gross, 2010). Be to, kai kuriais atvejais dėl tokių bandymų nuslopinti nemalonias emocijas jos jaučiamos dar ilgiau (Moore & Gardner, 2011).

Tradicinės psichologinių įgūdžių mokymo intervencijos emocijų kontrolei pasitelkia vidinę kalbą (kilus emocijai sportininkas save drąsina, skatina) ir atsipalaidavimo technikas, tačiau šios technikos, net kai išmokstama jomis kontroliuoti emocijas, sportiniams rezultatams ne visuomet naudingos. Naujesnės intervencijos, kaip rašyta, moko priimti emocijas ir mintis, leisti joms kilti ir nevaržyti ar kitaip keisti, t. y. netrukdyti natūralaus minčių ir emocijų kilimo bei praėjimo proceso. Kadangi vidinis patyrimas paliekamas fone ir su juo sąmoningai nieko nedaroma, jis neatitraukia dėmesio ir leidžia susitelkti į atliekamą veiklą, t. y. netrukdo treniruotės ar pasirodymo per varžybas (Moore & Gardner, 2011).

Taigi, emocijų reguliacijos strategijų daug ir panašu, kad net tuo pačiu tikslu (pavyzdžiui, nerimui sumažinti) pasitelkiamos skirtingos strategijos, nors vienos jų turi papildomą „kainą“ (pavyzdžiui, slopinimas), o kitos – ne (pavyzdžiui, kitokio paaiškinimo radimas). Tai siejama su skirtingais įsitikinimais apie emocijas ir jų reguliaciją: ar reguliuoti ir, jei reguliuoti, kokiomis strategijomis. Pavyzdžiui, jei sportininkas įsitikinęs, kad emocijas galima keisti, jis aktyviai imasi emocijų reguliacijos strategijų, tačiau jei, jo nuomone, emocijoms įtakos daryti neįmanoma, jis mažiau stengiasi arba visai nesistengia ką nors keisti (Gross, 2010). Kadangi sporte emocijų išgyvenimas dažnai priešpriešinamas „psichologiniam tvirtumui“, nenuostabu, jog didelė reikšmė skiriama emocijų kontrolei, kuri, kaip rodo naujausi duomenys, turi savo kainą (Moore & Gardner, 2011).

Dar vienas įdomus emocijų reguliacijos ypatumas yra tas, kad ji gali vykti tiek sąmoningai (valingai), tiek nesąmoningai (automatiškai). Negana to, panašu, jog net ir sudėtingi emocijų reguliacijos procesai gali būti aktyvinami automatiškai. Tai yra sportininkas gali net nepastebėti, kaip jį apėmęs nerimas prieš varžybas virsta apatija, kas suteikia trumpalaikį palengvėjimą, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje sutrukdo jam siekti savo sportinių tikslų (Gross, 2010). Ugdomi sąmoningumo įgūdžiai, padedantys „pagauti“, kas vyksta šiuo metu, atskleidžia įprastinius elgesio modelius ir įgalina juos keisti.

Turėdami omenyje šias emocijų reguliacijos strategijas, galime apibendrinti. Visos emocijos yra mums svarbios, nepriklausomai nuo to, kiek jos patinka ar nepatinka. Jos leidžia lengviau orientuotis gausybėje situacijų, palengvina sprendimų priėmimą, jau nekalbant apie fiziologinius ir elgesio pokyčius, padedančius reaguoti, mobilizuotis ir pasiruošti situacijai.

Mes sąmoningai ir nesąmoningai esame linkę savo emocijas keisti, ir šis įvairias strategijas apimantis procesas vadinamas emocijų reguliacija. Nei viena iš strategijų savaime nėra nei „gera“ („adaptyvi“), nei „bloga“ („neadaptyvi“). Viskas priklauso nuo to, kaip ir kokiu tikslu šios strategijos naudojamos. Jei kuri nors strategija naudojama pernelyg dažnai, o kitos nustumiamos į šalį, jei strategijos pasitelkiamos perdėtai emocijų kontrolei, ribojimui, keitimui ar net mėginimams visai nejausti kurių nors emocijų ir į tai sutelkiamas visas dėmesys, užuot siekus savo tikslų ir įgyvendinus vertybes, tada bet kuri strategija tampa neadaptyvi (Moore & Gardner, 2011).

Sporte pagrindinis kriterijus, nusakantis emocijų reguliacijos adaptyvumą, yra tai, kiek naudojama strategija užima dėmesio. O dar tiksliau – ar ją naudodamas sportininkas išlieka susitelkęs į savo sportinę veiklą. Dažnai pasitaikantis įsitikinimas, kad emocijos trukdo gerai pasirodyti, yra daugiau mitas. Tai, kas iš tiesų sutrukdo pasirodymą, yra dėmesio sutelkimas į patiriamą emociją ir susijusias mintis, jų išreiškimas arba kova su jomis. Kai sportininkas išmoksta priimti savo emocijas kaip natūralų procesą, kurio nereikia kontroliuoti, jis išlieka susitelkęs į atliekamą veiklą net ir tada, kai atsiduria įtemptoje ar nemalonioje situacijoje arba kai išgyvena nemalonias emocijas. Ir tai padeda pasiekti geresnių rezultatų.

Literatūra:

1. Gardner F. L., & Moore Z. E. (2006). Clinical sport psychology;
2. Champaign, IL: Human Kinetics.Gross J. (2010). Emotion regulation. In: Michael D. Lewis, Jeannette M. Haviland-Jones, Lisa Feldman Barrett (Eds.). Handbook of emotions. 3rd edition. Guilford Press, p. 497–512;
3. Moore Z. E., & Gardner F. L. (2011). Understanding models of performance enhancement from the perspective of emotion regulation. Athletic Insight, 3(3), p. 247–260;
4. www.sportopsi.com.