Kokią įtaką miegas daro sportiniams pasiekimams?

Miegas – periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegas yra neišvengiama organizmo būsena. Jos metu atsijungiama nuo išorinio pasaulio signalų, kadangi smegenys turi apdoroti ir įvertinti ne miego metu gautą informaciją, ją sunaikinti arba išmesti nereikalingą ir pasenusią. Trumpoji atmintis užpildoma dieną, o naktį joje esanti informacija palaipsniui pereina į ilgąją atmintį.

Kiekvienas profesionalus sportininkas žino, kad miegas turi milžinišką įtaką pasiekimams, fizinio aktyvumo rezultatams. Tačiau tie, kurie pradeda sportuoti, norėdami pasigerinti savo savijautą, pastiprinti kūną, šį itin svarbų komponentą pamiršta. Į savo ir taip labai įtemptą dienotvarkę įspraudžia dar kelias valandas sporto, tačiau poilsio laiko nepadidina. Jei tai apie jus – specialistai rekomenduoja perdėlioti dienotvarkę, jei norite pasiekti rezultatų, o ne nualinti organizmą. 

Geresnė reakcija

Greita reakcija ir koncentracija reikalinga daugeliui fizinio aktyvumo formų. Galbūt įsivaizduojame, kad labiau tai aktualu tenisui, krepšiniui ar kitoms panašaus pobūdžio sporto šakoms, tačiau iš tiesų tai tinka kalbant apie visas fizinio aktyvumo rūšis. Miego stoka iš tiesų daro itin didelę įtaką žmogaus organizmui. Verta paminėti, kad viena nemiegota naktis gali sumažinti reakciją ir koncentraciją iki 300 proc. Jau nekalbant apie tai, kad ją susigrąžinti prireiktų ne vienos, o mažiausiai kelių dienų. 22 valandos be miego esančio žmogaus savijauta gali prilygti keturis  alkoholinius gėrimus išgėrusio žmogaus jausenai. Mokslininkai teigia, kad pavargusio žmogaus reakcija ir koncentraciją galima lyginti su išgėrusio alkoholio žmogaus. Šiuo klausimu, specialistai pabrėžia psichologinį aspektą, kad išgėręs žmogus žino, kad jo reakcija sulėtėjusi, o pervargęs įsivaizduoja, kad jo organizmas funkcionuoja kaip įprasta. Akivaizdu, kad pervargusiam žmogui fizinis aktyvumas netinka, nes jis paprasčiausia alina organizmą.

Traumos tikimybė

Kalifornijos universiteto mokslininkai, tirdami jaunųjų sportininkų rezultatus, nustatė, kad mažiau nei 6 valandas miegodavę sportininkai traumų patyrė dažniau nei tie, kurie ilsėjosi daugiau laiko. Dar ryškesni miego stokos rezultatai užfiksuoti tiriant mokyklinukų rezultatus. Jų atveju, miego trūkumas buvo bene didžiausias traumų ir negalavimų veiksnys. Kas nulėmė tokius rezultatus? Visų pirma, didesniam traumų skaičiui įtakos turi jau minėtas lėtesnis reakcijos laikas. Lauke, ant ledo, teniso korte ar kur kitus sportuojantis žmogus turi judėti greitai, reaguoti į veiksmus, vykstančius aplink jį. Suprastėjusi koncentracija lemia įvairias traumas – nuo nespėjimo išvengti stipriai skriejančio kamuolio smūgio iki lūžių, susipynus kojoms ir nugriuvus. Verta paminėti ir tai, kad nuovargis lemia ir silpnesnę žmogaus imuninę sistemą. Toks pats kritimas sveikam, stipriam ir pailsėjusiam žmogui ir tam, kurios kūnas pavargęs, o ląstelės nespėja atsinaujinti, gali baigtis ne taip pat. O dažnai pastarajam kur kas prasčiau.

Didesnės galimybės

Būtina paminėti, kad nuovargis turi savybę „kauptis“. Nepamiegojęs vieną dieną ar kelias savaites, per vieną naktį organizmo į optimalią padėtį veikiausiai neatstatysi. Mokslininkai pabrėžia, kad tie, kurie linkę į alinantį gyvenimo būdą, veikiausiai negali pretenduoti į tuos visiems žavesį keliančius parkuose nenustygstančius senjorus. Žmonių, kurie neišsimiega ir pavargsta, „sportiniai resursai“ veikiausiai išseks greičiau. Tai aktualu ir tiesiog sveiką gyvenimą siekiantiems palaikyti žmonėms, tiek juolab rimčiau galvojantiems apie sportą.

Pagerina įgūdžius ir jų įsisavinimą

Septynių savaičių tyrimai, atlikti su viena krepšinio komanda, parodė, kad kokybiškas miegas gali turėti labai didelę įtaką įgūdžių gerinimui – taiklumui, greičiui. Minėtą laiką miegoję nustatytu režimu ir treniravęsi krepšininkai per 7 savaites pagerino savo taiklumą 9 proc. Specialistai tikina, kad miego kokybė itin svarbi ir jaunųjų sportininkų įgūdžių formavimui. Tie jaunuoliai, kurie gyvena pilnavertiškesnį gyvenimą yra kur kas imlesni ir produktyvesni.

Psichologinė nauda

Ne paslaptis, kad sportui itin svarbi ir motyvacija. Tai, kad motyvacija, rezultatų siekimas ir užsispyrimas itin susijęs su miegu ir poilsiu, pasak specialistų, – neabejotina. Žmogus, kuris yra irzlus, pavargęs, daug greičiau nuleidžia rankas ir dažniau stokoja motyvacijos. Galiausiai, miegas turi ryšį ir su sportininkų strateginėmis klaidomis. Jaunimo atletų duomenys rodo, kad sportininkai, kurie yra pavargęs, kur kas dažniau padaro strateginių klaidų, nei tie, kurie sportuoti būna pasirengę visapusiškai.

Kas padeda geriau miegoti? 


Jeigu ir nepavyks kontroliuoti visų aplinkybių, kurios trukdo išsimiegoti, bet pasiseks pakeisti vieną kitą netikusį įprotį, rytai taps malonesni (nes rečiau teks baisėtis patinusiais, patamsėjusiais paakiais ir apsiblaususia oda). Pateikiame keletą miego ekspertų patarimų.

1. Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu. Turime galvoje ir darbo dienas, ir savaitgalius. Toks elgesys padeda kūnui susidėlioti miego ir budrumo ciklus, dėl to naktinis poilsis tampa kokybiškesnis. Tačiau jei per penkiolika minučių neužmiegate, neprievartaukite savęs desperatiškai mėgindama tai padaryti – verčiau paskaitykite ar imkitės dar ko nors, kas padėtų atsipalaiduoti. Vėl pradėkite migdytis tada, kai pajusite apimantį snaudulį. Vida Press nuotr. 

2. Praktikuokite ritualą. Jei kas vakarą artėjant nakčiai trumpai pagulėsite šiltoje aromatizuotoje vonioje (labai tinka jūros druska su verbenų, rožių, mairūnų, citrinų aliejais), nusiprausite po šiltu dušu, pasiklausysite malonios muzikos ir pan., irgi duosite kūnui aiškų ženklą, kad metas „keisti plokštelę“.

3. Sekite, ką valgote ir geriate. Skysčio ir maisto pilnas skrandis tikrai nepadeda gerai išsimiegoti. Alkio jausmas, tokie stimuliatoriai kaip nikotinas, kofeinas, šokoladas, aštrus maistas – irgi. Beje, ar žinojote, kad apsvaiginti gebantis alkoholis nakčiai įsibėgėjus gali tapti pabudimo priežastimi? O štai šie maisto produktai skatina hormonų, susijusių su miegu, gaminimą (visi jie turi aminorūgšties triptofano): riebi žuvis, mėsa (pirmenybė – liesai), laukiniai ryžiai, įvairios pupelės, lęšiai, bananai, pienas, vyšnių sultys, kiaušiniai, graikiniai ir anakardžių riešutai, špinatai. Baltyminio maisto valgykite saikingai, nes jis sunkiai virškinamas – ir tai gali trikdyti nakties poilsį. 

4. Pasirūpinkite komfortu. Aplinka, kurioje miegate – vienas iš lemiamų gilaus, ramaus miego veiksnių, todėl būtų idealu įsirengti tik miegui skirtą patalpą. Aišku, be televizoriaus ar kompiuterio. Joje turėtų būti tamsu, vėsu, ramu, švaru, galėtų kvepėti eteriniu aliejumi, kuris padeda atsipalaiduoti (levandų, melisų, citrinmedžių žiedų). Čiužinys – gero miego komponentas, kurį ne visi pakankamai įvertina, o gaila… Patartina pasidomėti įvairiomis čiužinių rūšimis (būna spyruoklinių, viskoelastinių, lateksinių, poliuretaninių). Kūnas turi jums pasakyti, tinka čiužinys ar ne. Bet ir to maža, jei miegate ne vienas. Jūsų partneris nesivarto, nevaikšto į tualetą, miega kaip užmuštas? Nuostabu, tačiau jei yra kitaip, čiužinio vibracijos, kurių kelia brangiausiasis, gali smarkiai prastinti jums poilsį. Jas čiužiniai neutralizuoja skirtingai. Gamintojai visada akcentuoja faktą, kad jų produkcija geba efektyviai švelninti vibracijas, – už tai, matyt, verta sumokėti brangiau. Galbūt miegą pagerintų ir kitokia pagalvė ar naujas jos užvalkalas. Teigiama, kad natūralus šilkas ne tik teikia nuostabų komforto pojūtį, bet ir saugo odą nuo sausėjimo ir raukšlių, plaukus – nuo lūžinėjimo. 

5. Įtraukite į dienotvarkę fizinę veiklą. Ji gerina miego kokybę. Aišku, jei sugalvosite pasimankštinti vakare, sužadintas organizmas gali ilgokai nenurimti, todėl apdairiai rinkitės laiką. 6. Išmokite kontroliuoti stresą. Šis, galvoje provokuojantis neramių minčių laviną, – bene pikčiausias miego priešas. Jums gali padėti geresnis dienos organizavimas, prioritetų nustatymas, darbų delegavimas kitiems, taip pat leidimas sau pailsėti, specialių atsipalaidavimo technikų praktikavimas.

Miego fazės

Pirmoji fazė – vadinamasis lėtasis miegas. Jo metu elektroencelafogramos ritmas lėtėja nuo alfa iki deltaritmo. Yra 4 šios fazės stadijos. Iš pradžių apima snaudulys, vėliau žmogus vis kiečiau įminga. Sumažėja reakcijos į dirgiklius, sąmoningumas, raumenų įtampa. Sapnuojama retai. Kartais išlieka nesąmoningospsichinės veiklos: vaikščiojama (Somnambulizmas) arba kalbama per miegą. Pažadinti šioje fazėje žmonės neigia miegoję.

Antroji fazė – vadinamasis greitasis arba paradoksinis miegas. Jam tenka apie 25% viso miego trukmės. Būdinga tik žmogui ir aukštesniesiems žinduoliams. Šis miegas yra kietas, nors nesąmoningos motorinės veiklos reiškinių taip pat būna. Elektroencefalogramos ritmas greitas, beveik toks pat, kaip budros būsenoje. Šiai fazei būdinga greiti akių judesiai, pagreitėjusi smegenų kraujotaka, nereguliarus širdies ritmas, nepastovus kraujospūdis, padidėjusi kūno temperatūra. Sapnams yra būdinga ryškūs vaizdai ir turinys.

Per naktį abi fazės kartojasi 3-5 kartus. Individualus miego ciklas, jo ritmas ir trukmė susiformuoja 11-13 gyvenimo metais ir panašus išlieka iki 65-70 m.; vėliau greitojo miego fazė nežymiai trumpėja. Miego trukmė su amžiumi mažėja nuo 10-8,5 h (10-13 m.) iki (50-90 min.).

Miego mechanizmas

Miego mechanizmas, ypač lėtojo ir greitojo miego fazių kaitą, reguliuoja smegenų kamieno branduoliai. Per juos miegą veikia signalai iš įvairiausių smegenų sričių iš viso organizmo. Miegas susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, pvz., baltymų biosinteze (ji suaktyvėja greitojo miego metu), augimu (prieš užmiegant ir lėtojo miego IV stadijoje išsiskiria daugiau somatotropinio hormono), įsiminimu (manoma, kad lėto miego IV stadijoje, o ypač greitojo miego metu, įtvirtinama atmintis).

Nustatyta, kad yra glaudus ryšys tarp sapnų turinio (košmarų) ir praėjusių dienų (emocinės) įtampos; tai lyg psichologinė reakcija į (emocinį ir kt.) stresą. Raumenų įtempimas, įtampos būsena sąlygoja negilų (alfa bangų) miegą, kuris neleidžia tinkamai pailsėti nervinėms ląstelėms. Visapusiškam poilsiui būtinas gilus miegas (teta, delta smegenų bangos).

Miego funkcijos

Bręstančiam organizmui reikia ne mažiau kaip 8 valandų miego. Remiantis regeneracijos teorija, miego metu ilsisi visi organai. Po miego visos organizmo funkcijos atliekamos veiksmingiau nei po palyginti ilgos budrumobūsenos.

Adaptacijos teorija teigia, kad miegas genetiškai dėl savo trukmės yra skirtas ekologinei ir biologinei pusiausvyrai palaikyti. Kai kurios kačių rūšys miega iki 18 valandų per dieną, ir tai siejama ne su poilsiu nuo medžiojimo, būdravimo metu.

Kalibracijos teorija tvirtina, kad miegas reikalingas įvairioms kūno sistemoms ir jų veiklai harmonizuoti, kad būtų laikomasi tam tikro biologinio ritmo.

Neurofiziologija teigia, kad miego metu vyksta intensyvus informacijos, gautos būdravimo metu, perdirbimas, atranka ir išsaugojimas. Jo metu smegenys kartu yra tarsi išvalomos nuo perteklinės, nenaudojamos informacijos, kuri miego metu yra vertinama pagal vidinius atrankos mechanizmus, ir yra sprendžiama, kokia ir kiek ji yra svarbi (tolesnei organizmo veiklai).

Sutrikimai

Dažniausias miego sutrikimas yra nemiga. Miegas sutrinka dėl aktyvios protinės veiklos, emocinės ir kitokios įtampos, pervargimo, dėl per didelių informacijos krūvių, kurie sukelia neurotinius sutrikimus.

Kitas veiksmingas kovos su nemiga būdas – tai atsipalaidavimo technika (autotreningas, autohipnozė, meditacija, eutonija). Jos įvaldymas bei reguliarus praktikavimas pagerina viso organizmo veiklą, harmonizuoja biologinius ir psichosomatinius procesus.

Dalius Barkauskas: miego svarba