Priešvaržybinis jaudulys ir jo atpalaidavimo būdai

Priešstartinis jaudulys arba nerimas – tai emocinė būsena, kylanti dėl tikro ar tik įsivaizduojamo pavojaus. Ši būsena yra dalis bendrosios organizmo reakcijos, dar vadinamos stresu. Paprastai jaudulį sportininkai ir treneriai vertina neigiamai ir tai nenuostabu, juk tai būsena, ne kartą sutrukdžiusi gerai pasirodyti varžybose. Todėl vos pajutę pirmuosius jaudulio požymius, sportininkai dar labiau įsitempia: juk tai „nesėkmės pranašas“! Nuo to jaudulys, savaime suprantama, tik dar labiau didėja. Todėl vienas iš būdų, padedančių susitvarkyti su priešstartiniu jauduliu – kognityvinis restruktūravimas. Ši gudri sąvoka reiškia požiūrio, reiškinio supratimo pakeitimąT.y. į priešstartinį jaudulį reikia pažvelgti ne kaip į priešą, bet kaip į sąjungininką. Kad tai pavyktų padaryti, apžvelkime fiziologinę organizmo (streso) reakciją situacijoje, kuriose kyla tikra ar suvokiama grėsmė.  

Sporto psichologai  išskiria tris priešstartinio jaudulio fazes

  • Aliarmo, kuomet organizmas pastebi išorinius dirgiklius (šioje fazėje sportininkas ima suvokti, kad jo laukia varžybos, kad reikės parodyti tai, ką pasiekė treniruočių metu, ir, negana to, jo laukia tam tikras grįžtamasis ryšys bei įvertinimas – sėkmė arba nesėkmė varžybose);
  • Adaptacijos, kai organizmas prisitaiko prie naujų iššūkių. Kas vyksta fiziologiniame organizmo lygmenyje? Padidėja hormono adrenalino išsiskyrimas, dėl to intensyvėja širdies veikla, didėja kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje, stimuliuojama medžiagų apykaita, lėtėja žarnyno peristaltika. 

Tuomet, kai stresas yra trumpalaikis (ūmus), šią reakciją galima apibūdinti kaip „bėgti arba kautis“ būseną. Kitaip sakant, adrenalino ir iš dalies noradrenalino išsiskyrimas paruošia organizmą intensyviai fiziniai veiklai (arba bėgti, arba kautis):

  1. ima sparčiau plakti širdis ir suintensyvėja kvėpavimas – daugiau kraujo pervaroma per raumenis, be to, dėl fizinės veiklos padidėjęs deguonies suvartojimas kompensuojamas padažnėjusiu ir pagilėjusiu kvėpavimu;  
  2. periferijoje susitraukia kraujagyslės – juk kraujas reikalingas raumenims. Todėl gali atsirasti išbalimas, pabąla ir/ar ima šalti rankos, kojos;
  3. padidėja prakaitavimas; 
  4. įsitempia raumenys. 

Subjektyviai visa tai gali būti gana nemalonūs pojūčiai, tačiau reiktų suprasti, kad jie yra naudingi. Juk varžybos kaip tik reikalauja iš sportininko kuo geriau pasirodyti, o tam reikia fizinių pastangų. Todėl svarbu, kad organizmas būtų pasiruošęs. Ūmaus streso atveju reaguoja ir psichika – dėmesys sutelkiamas į reikšmingiausius situacijos elementus, pagreitėja mąstymas, žaibiškai priimami sprendimai. Būtent todėl prieš varžybas pajutę jaudulio požymius turėtumėte prisiminti, kad tai – „geras ženklas“, reiškiantis, kad jūsų kūnas ruošiasi veiklai ir geram pasirodymui.

  • Nuovargio fazė, kai išeikvojami organizmo resursai. Tuomet pasireiškia nuovargis, nebepavyksta veikti taip gerai, kaip anksčiau. Užsitęsęs stresas, trunkantis kelias savaites ar mėnesius gali tapti kitų ligų (pvz., širdies veiklos sutrikimo ar kitokiomis fiziologinėmis traumomis) priežastimi.

Sakoma, kad „gerasis stresas“ arba eustresas yra būtinas mūsų gyvenime. Jis suteikia jėgų, polėkio, kūrybiškumo, mobilizuoja ir padeda įveikti sunkumus. Taigi jo vengti nereiktų. Tiesa, sportininkai turėtų žinoti ir tai, kad nors stresas ir priešstartinis jaudulys yra naudingas, per didelis jo intensyvumas išties gali pakenkti pasirodymui varžybose. Todėl pravartu atrasti savo optimalų priešvaržybinio jaudulio lygį ir jo siekti. 

Priešvaržybinės būsenos atsipalaidavimo būdai

Atsipalaidavimo (relaksacijos) technikų aprašymai užima nemažą dalį sporto psichologijos rekomendacijų. Tačiau rekomendacijos lieka rekomendacijomis, jei jos netaikomos praktikoje. Todėl dar kartą grįžkime prie atsipalaidavimo technikų; šį kartą aprašysime jas labai konkrečiu aspektu – tinkamumu prieš pasirodymą (arba vos vos plačiau – prieš varžybas). Kalbėsime apie raumenų (kitaip kūno) atpalaidavimą, nors suprantama, kad ir kognityvinėms (minčių keitimo) technikoms reiktų skirti dėmesio, tačiau apie tai galbūt kitą kartą.

Taigi pradėkime. Prieš varžybas ar pasirodymą naudojamų atsipalaidavimo technikų išskirtinius bruožus paprastai nulemia sąlygos – technika turi būti greita ir veiksminga.

Tarp trenerių ir sportininkų plačiausiai žinoma atsipalaidavimo technikos atmaina yra autogeninė (savitaigos) treniruotė, šiek tiek mažiau – paprastoji raumenų relaksacija su vaizdiniais arba be jų (panašiai kaip meditacija). Galbūt dėl šių dviejų atsipalaidavimo technikos variantų paplitimo kartais trenerių ir sporte dirbančių profesionalų vertinami skeptiškai. Iš tiesų tam, kad jie būtų paveikūs, reikia įgūdžių, t. y. bet kuri technika turi būti įvaldyta ankstesnėse pratybose. Tačiau ne kiekvienam pavyksta rasti laiko bent 20–30 minučių per dieną, tris kartus per savaitę. Be to, jie neretai „užmigdo“ sportininką, o kurgi matyta, kad į „mačą“, tarkim, tenisininkas eitų miegodamas?

Minėtos atsipalaidavimo technikos turi plačią taikymo sritį – puikiai tinka vakare prieš miegą arba turint laiko pailsėti, atsigauti tarp intensyvių pratybų ar varžybų (pvz., tarp vienetų susitiko ir dvejetų). Vis dėlto akivaizdu, kad vien tokių technikų arsenalo sportininkui nepakanka. Tenka žvalgytis į kitus būdus, o tarp jų galima rasti kvėpavimo arba progresyviąją raumenų relaksaciją. Atsipalaidavimo galima mokytis ir biologinio grįžtamojo ryšio pagalba, tačiau tam reikalinga speciali įranga, todėl apie tai šiame straipsnyje nekalbėsime.

Kadangi atsipalaidavimo technikų efektyvumas priklauso nuo jas perteikiančio trenerio ar psichologo (kartu ir paties sportininko) įgūdžių bei patirties, nedrįstame ginčytis, kuris būdas yra geriausias, t. y. turi plačiausią taikymo sritį. Tinkamiausia atsipalaidavimo technika daugumoje situacijų per varžybas  tai progresyvioji raumenų relaksacija. Ją lengvai galima įtraukti į apšilimą prieš varžybas; jos esmė – įtempti, fiksuoti ir staigiai atpalaiduoti raumenis. Tokiu būdu neprarandamas tonusas, pasirinktinai galima atpalaiduoti labiausiai įsitempusius raumenis. Atskiriems ar skirtingų šakų sportininkams gali būti skirtingos raumenų grupės – tai priklauso tiek nuo individualių sportininko savybių, tiek nuo sporto šakos pobūdžio, tačiau dažniausiai įtampa labiausiai jaučiama kaklo / sprando srityje. 

Rekomendacija. „Greitoji pagalba“ prieš varžybų pradžią gali būti paprastas pratimas (galite jį išbandyti skaitydami šį straipsnį): stipriai sukąskite dantis (taip, taip, ir neklauskite, kuo čia jie dėti!) ir pečius pakelkite aukštyn; kai žandikaulio ir sprando sritis įsitempia, išlaikykite šią įtampą vieną dvi sekundes, gerai ją įsisąmoninkite,o tuomet staigiai nuleiskite pečius ir leiskite apatiniam žandikauliui nukristi taip, kad atsivertų tarpelis tarp dantų. Klausimas tiems, kurie darė pratimą skaitydami: na ir kaip, jaučiate pokytį?

Progresyvioji relaksacija pagrįsta judesiu (tai dažnam sportininkui suprantama kalba), ji palaiko tonusą, bet pašalina per stiprią įtampą, o svarbiausia – progresyviosios relaksacijos priemone gali būti bet koks tempimo pratimas, taikomas daugumos šakų sportininkų apšilimo metu. Tiesiog darant apšilimą reiktų atkreipti dėmesį į „probleminę“ (paprastai kalbant, pernelyg įtemptą) kūno vietą ir padaryti vieną kitą jos tempimo pratimą. Galima prisiminti bet kokį lengvą pratimą kojoms, rankoms ar kaklui, tik jį daryti ne automatiškai, o šiek tiek labiau nei paprastai įtempiant (kad būtų pajaučiama stipresnė įtampa, nei prieš darant pratimą), ir išlaikius padėtį vieną dvi sekundes atpalaiduoti – pajausti, kaip toji kūno vieta atsipalaiduoja, tarsi išsisklaido, išnyksta įtampa. Jei pirmas kartas nepadėjo, reikėtų daryti antrą kartą. Tik norėtųsi priminti sportininkams, kad darant pratimą nederėtų persistengti, kaip ir bet kur kitur – nereikia raumenų įtempti iki absoliutaus maksimumo.

Štai ir turime vieną paprastą atsipalaidavimo veiksmu pavyzdį, tiksiantį ir prieš varžybų pradžią, ir trumpos pertraukos per varžybas metu. Tačiau, jeigu skaitėte atidžiai, turėjote pastebėti, kad pradėdama kalbą apie progresyviąją relaksaciją minėjome, jog ji  tinkamiausia varžyboms. Todėl siūlome kliautis ja ir naudoti!

Rusijos daktaro H. Alijevo „rakto“ metodu (jei pavadinimas atrodo keistokas, luktelėkite, tuoj suprasite jo reikšmę). Viena pagrindinių šio metodo prielaidų – organizmas įtampos ar streso situacijoje mėgina atsipalaiduoti, t. y. pašalinti įtampą, todėl svarbiausia jam netrukdyti. Pavyzdžiui, įsitempus pradeda drebėti rankos. Dažnas tenisininkas ar sportininkas dėl to pasijaučia nejaukiai arba tiesiog išsigandęs įtampos mėgina rankas „sustingdyti“, kad jos nustotų judėti. Deja, tai nėra parankus būdas, mūsų nervų sistemai būtų daug geriau, jei rankas pusę minutės smarkiai pakratytume – įtampa išnyktų.

Laimei, nervų sistema paprastai yra gudresnė už mus, todėl dažnai intuityviai darome būtent tai, ką mums „sako“ kūnas. Paprasčiausias pavyzdys – nesvarbu, kokios esate sporto šakos specialistas, ar ne, bet tikrai atgaminsite regėtą vaizdą: prieš varžybas sportininkas šokinėja arba daužo sau raumenis. Sakysite „užsiveda“. Turbūt taip, o galbūt ir perteklinę įtampą šalina.

Metodo pavadinimas aiškinamas taip: kiekvienas tenisininkas gali rasti sau judesį, kuriuo pašalinama įtampa (tas judesys ir bus „raktas“). Kaip ir bet kurios atsipalaidavimo technikos atveju, pastarąjį metodą galima naudoti visų pirma platesnėms problemoms spręsti ir stresui įveikti kasdieniame gyvenime. Tuomet prireiks daugiau praktikos ir laiko tokio pobūdžio pratimams (iš pradžių apie 30 minučių kasdien). Antra vertus, kad šiame straipsnyje norėjome aprašyti greitus ir veiksmingus atsipalaidavimo prieš varžybas ar startą būdus – tai būtų jau kita technikos paskirtis. 

„Rakto“ metodas siūlo rasti savąjį judesį. Žinoma, tai daryti reikia ne prieš varžybas, o kiek anksčiau. Jei paprašome sportininką prisiminti ir kuo tiksliau atgaminti vaizduotėje ankstesnę varžybų situaciją, kai jis labai jaudinosi ir buvo įsitempęs, jo kūnas reaguoja panašiai kaip ir anuomet, todėl jaučiama įtampa (nors ir ne tokia intensyvi). Sportininkui belieka įsisąmoninti savo pojūčius ir atlikti tokį judesį ar veiksmą, kokį diktuoja kūnas. Vienas norės šokinėti, kitas – stipriai mojuoti rankomis į šonus, trečias – stovėdamas svyruoti (judesio intensyvumas ir amplitudė priklauso nuo sportininkų nervų sistemos individualių savybių bei įtampos dydžio).

Šią techniką galima naudoti ir „diktatoriškesniu“ metodu, bent iš pradžių, kol sportininkas supranta, kam reikalingas „nuosavas“ judesys – „raktas“. Taisyklė paprasta: reikia daryti tai, kas lengvai darosi – neintensyvius, lengvus, ritmiškus judesius, kuriuos, atrodytų, galima daryti be galo (tai nereiškia, kad daryti judesius reikia be galo ilgai – tiesiog jie neturėtų varginti ir kelti nuobodulio).

Vienas iš tokių judesių: ištiesti rankas prieš save sulig pečiais ir pradžioje tik įsivaizduoti, kaip rankos skečiasi į šalis. Valingų pastangų nereikia, rankos tarsi pačios ima skleistis į šalis. Tai kartu ir testas: jei rankos į šalis nesiskleidžia, tai galėtų reikšti, kad sprandas įsitempęs (fizinė įtampa). Arba gali būti, kad dėl nerimastingų minčių nepavksta susitelkti į rankų judėjimo į šalis vaizdinį (kognityvinė įtampa). Galima pabandyti lengvais sukamaisiais judesiais atpalaiduoti pečių juostą. Svarbiausia, kad visi judesiai būtų lengvi!  O tuomet vėl rankas ištiesti į priekį ir susitelkus įsivaizduoti, kaip jos juda į šalis. Tai pat galima pamėginti atvirkštinį variantą: ištiesti rankas į šalis ir įsivaizduoti, kaip jos suglaudžiamos – artėja viena prie kitos tarsi magnetai. Jei trūksta laiko (jaučiama įtampa varžybų situacijoje), apsieinama be testavimo: ištiesiamos rankos ir lengvais judesiais jomis mojuojama į šalis. Tokių pratimų galima sugalvoti daug, pavyzdžiui, galėtume išmoti rankas į šalis tarsi imituotume skrydį arba ramiai stovėti ir kūnas savaime ims svyruoti pirmyn atgal ar piešti apskritimą, arba ritmiškai lankstyti galvą į kairę ir dešinę, jei jau visai neišeina nieko judinti – spragsėti pirštais, kol kūnas pajunta ritmą ir atsipalaiduoja (dabar prisiminkite, kaip nuobodulio ar nerimo pagauti žmonės sėdėdami judina koją per kelį – taip jie nesąmoningai bando atsikratyti nuobodulio ar nerimo sukeltos įtampos!). Žinodamas šį paprastą principą tenisininkas galės išmokti atsipalaiduoti įvairiomis varžybų situacijomis.

Greitai įsitikinsite, kad priklausomai nuo judesio amplitudės ir intensyvumo pasiekiamas vienoks arba kitoks rezultatas. Prieš varžybas galima pradėti nuo lėtų ritmingų judesių, padedančių pašalinti įtampą ir atsipalaiduoti, paskui pereiti prie šiek tiek intensyvesnių (bet jokiu būdu ne maksimalaus intensyvumo!) judesių – šie ir atpalaiduoja įtampą, ir padeda užsivesti. Be to, galima sugalvoti tam tikrą atsipalaidavimo ritualą įtemptoms varžybų situacijoms (jį reikia parengti iš anksto!): pavyzdžiui, lengvas gilus įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas, keli ritmingi lengvi rankų mostai į šalis, paskui staigus iškvėpimas – koncentracijai ir susitelkimui pagerinti. Atliekant mostus dėmesys sutelkiamas į kūno pojūčius (taigi tuo pačiu atitraukiamas nuo nerimastingų minčių). Turbūt pastebėjote, kad čia naudojami bent dvi atsipalaidavimo technikos. 

Kvėpavimo pratimus, padedančius atsipalaiduoti, taip pat būtų galima priskirti prie atsipalaidavimo veiksmu technikos. Tam tikri pratimai, atliekami vienu dviem įkvėpimais ar iškvėpimais, labiausiai tinka, kai atsipalaidavimui ir koncentracijai skirtos vos kelios sekundės. Pavyzdžiui, kai kurie tenisininkai prieš paduodant pirmą padavimą naudoja staigų iškvėpimą; toks iškvėpimas, ypač tada, kai derinamas su lėtesniu ir gilesniu nei įprastas įkvėpimu, puikiai padeda atsikratyti įtampos, kartu aktyvuoja, tarsi sutelkia ir sukuria akimirkos jausmą „aš pasirengęs“. 

Štai tokios pagrindinės atsipalaidavimo technikos, padedančios sportininkui atsipalaiduoti ir kartu būti aktyviam, o ne ramiai sėdėti ar gulėti. Progresyvioji raumenų relaksacija labiau tinka raumenims atpalaiduoti, o ritmingi „rakto“ judesiai atpalaiduoja ne tik kūną, bet ir psichiką. Kvėpavimas savo ruožtu yra natūrali biologinė funkcija, todėl belieka į jį atkreipti dėmesį ir leisti sau kvėpuoti laisvai, tam tikromis situacijomis sąmoningai keisti įkvėpimo bei iškvėpimo gylį ir tempą – valdyti savo būseną.

Visos šios technikos leidžia kontroliuoti atsipalaidavimą, nesukelti gilaus atsipalaidavimo būsenos, kitaip sakant, jas lengva derinti su reikiama susitelkimo (užsivedimo) technika.

Iš to, kas pasakyta, išvada paprasta: jausdami įtampą dažnai sustingstame (tokiai būsenai apibūdinti turime posakį: „Net kvėpuoti nustojo“). Taigi verčiau įtemptomis situacijomis stenkimės judėti ir skatinkime sportininkus judėti (tačiau ne chaotiškai, o tam tikra tvarka!).

Literatūra:

  1. Girčytė I. Streso valdymo technikos. Autogeninė treniruotė. Treneris, 2008, 2, p. 6–10.
  2. Girčytė I. Streso valdymo technikos. Progresyvioji relaksacija. Treneris, 2008, 1, p. 8–11.
  3. Girčytė I. Taisyklingai kvėpuoju – esu ramus. Treneris, 2007, 1, p. 7–9.
  4. Žemaitytė A. Pagrindiniai BGR principai ir taikymas sporte. Treneris, 2007, 1, p. 10–12.
  5. Aliev H. The Synchromethod: A Key to New Heights of Inner Freedom, Stress Resistance and Creativity. AuthorHouse, 2011.
  6. Алиев Х. Открой свой мир! Включи внутрение резервы. Спб: Питер Пресс, 2010.
  7. Алиев Х. Ключ к себе. Разблокирование скрытых возможностей. Москва: Вече, 2008.