Sportininko mentalinė „higiena“ prieš varžybas

Nesvarbu, kas mūsų laukia – varžybos, vaidinimas, koncertas, pranešimo pristatymas konferencijoje ar padalinio veiklos rezultatų pristatymas susirinkime, visuomet jaudinamės ir norime, kad mums kuo geriau pavyktų. Tačiau dažnai įvykiai susiklosto ne visai taip, kaip tikėjomės, ir mums iškyla įvairių kliūčių. Pamėginsime aptarti keletą galimų situacijų prieš sporto varžybas. Iš karto įspėjame, nesitikėkite „gatavų atsakymų“! Kiekviena situacija savita ir jūs patys turėtumėte ieškoti, kas jums padeda įveikti iškylančias kliūtis. 

Pagrindinis dalykas, sutrukdantis gerai pasirodyti varžybose, paprastai būna tai, kad nepavyko tinkamai nusiteikti. Jūs ateinate į teniso aikštelę, o mintys laksto kažkur kitur, arba jaudinatės ir mintyse jau dalyvaujate varžybose, arba „tingite“ žaisti, bėgti, šokti, arba dar kažkas, bet tai visiškai neprimena parengties būsenos, kai jaučiatės pasiruošę ir norintys varžytis, kai jaučiatės tvirtai ir ryžtingai. 

Vienas svarbiausių priešstartinės būsenos aspektų – jausmas, kad esu pasiruošęs (-usi). Tai reiškia, jog jaučiuosi tvirtai, žinau, ką ir kaip daryti, tikiu, kad man pavyks sėkmingai įgyvendinti sau išsikeltus uždavinius. Tai nereiškia, kad esu visiškai abejingas, atvirkščiai, galiu jausti šiokį tokį priešstartinį jaudulį, bet jis man netrukdo. Greičiau priešingai – leidžia mobilizuotis, susikaupti, pasirengti veikti. 

Prisiminkite – varžybos prasideda ne tuomet, kai  įžengiate į teniso aikštę! Jos prasideda kiek anksčiau (10–15 minučių, o kartais ir valanda iki varžybų). Jau į varžybas reikia ateiti susikaupusiam, nusiteikusiam, kitaip sakant, pasirengusiam! Nelaukite paskutinės minutės – pasiruoškite žaidimui iš anksto! 

Tam, kad prasidedant varžyboms jaustumėmės pasirengę, turite padaryti keletą dalykų:

  • išnaudoti treniruočių laiką. Prieš varžybų pradžią tvirčiau jausis tas sportininkas, kuris žinos, kad išnaudojo visą treniruočių laiką, kad sąžiningai tobulino taktinį suvokimą bei techniką, kad gerino savo fizines savybes – jis geriau žino, ko iš savęs gali tikėtis, ką gali padaryti ir kaip daryti. Ir atvirkščiai, sportininkas, kuris praleidžia treniruotes arba mieliau bendrauja su draugais, nei atlieka fizinius pratimus, eidamas į startą susiduria su didesnėmis kliūtimis – jis kelia sau aukštus tikslus, tačiau kartu abejoja, ar jam pavyks juos pasiekti, jis nežino, ko gali tikėtis iš savęs, ir visa tai didina jaudulį;  
  • pasirūpinti organizaciniais klausimais. Daug geriau jaučiasi prieš startą tas sportininkas, kuris žino, kada ir kur jam reikės varžytis (žaidimo laiką ir, pvz., teniso aikštės numerį), kuris iš anksto patikrina, ar pasiėmė visą reikiamą aprangą, sportinę ir pagalbinę įrangą bei inventorių (pvz., raketes, gertuvę, batus). Tokiam sportininkui netenka švaistyti energijos lakstant ir mėginant rasti savo vietą teniso aikštėje arba vėluoti į startą, nes teko ieškoti, kas galėtų paskolinti koto apviją, arba kas paims kamuolius, arba dėl nežinojimo, kada prasidės varžybos. Visi šie veiksmai išmuša iš vėžių, išnaudoja daug energijos ir trukdo pasirengti startui;
  • nusiteikti. Kitaip sakant, pasiekti „pasirengimo būseną“, jausmą, kai jaučiuosi pasiruošęs veikti, varžytis. Ties šiuo aspektu šiek tiek stabtelėsiu ir panagrinėsiu jį plačiau. 

Sportininkai dažnai daro keletą klaidų, kurias čia aptarsime.

Vengia galvoti apie varžybas, nes baiminasi, kad pradėjus galvoti „sukils jaudulys“ ir nuo galvojimo dar labiau užpuls nerimas, prasidės panikavimas, norėsis į tualetą ir t. t.

Svarbu yra ne tai, ar galvojate apie varžybas, ar ne, o tai,  galvojate ir kiek galvojate. Mokykitės kontroliuoti savo mintis!!! Jaudulys, „mandražas“, baimė paprastai kyla ne todėl, kad galvojate apie būsimas varžybas, o todėl, kad galvojate apie galimas nesėkmes. Atsiranda neatitikimas tarp „aš noriu… [laimėti / užimti X vietą / įveikti X varžovą…]“ ir „tikiu, kad galiu tai padaryti“. Šios abejonės retai būna įvardijamos konkrečiai. Tiesiog būna „baisu!“, daužosi širdis, įsitempia visas kūnas, norisi į tualetą, pykina ir pan. Jeigu įsitraukiate į tokį galvojimą ir baimes apie būsimas varžybas, leidžiate, kad šios emocijos jus užvaldytų ir nebandote su jomis susitvarkyti, aišku, kad jaudulys prieš varžybas didėja.

Užduokite sau klausimą „Ko konkrečiai aš bijau?“. Atsakymai gali būti įvairūs – pavyzdžiui, pralaimėti, nepakilti iki X vietos, pralaimėti X varžovui, nepatekti į rinktinę / komandą, nevažiuoti į X varžybas, nepateisinti trenerio, tėvų ar draugų lūkesčių (jie iš manęs kažko tikisi, o aš abejoju, kad man pavyks tai pasiekti).

Pastebėsite, kad šiose jūsų baimėse atsispindi tikslai – jūs baiminatės neįgyvendinti to, ko siekiate. 

  • Paieškokite kontrargumentų – pagrįskite, kodėl jūsų baimės neišsipildys. Kadangi baimė atsirado iš minties „man nepavyks įgyvendinti…“, pamėginkite pasitelkti logiką ir įvardykite sau, kokios yra jūsų stipriosios savybės, ką mokate, galite – visa, kas gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Pavyzdžiui, „Aš niekaip neužimsiu prizinės vietos, čia susirinko tokie stiprūs varžovai… ne, man reiktų laimėti prieš tą ir tą, ir tą… o jie tokie stiprūs…“ STOP! Priminkite sau: „O kodėl gi ne? Aš sąžiningai ir daug treniravausi. Aš tikrai gerai pasiruošęs. Šiandien aš tikrai esu pajėgus pats juos apžaisti.“ Tokios mintys, nors ir negarantuoja sėkmės varžybose, bet tikrai mažina baimes, išankstinį nusistatymą neįgyvendinti savo tikslų, taigi ir nesėkmės galimybę.
  • Įvardykite sau, ką konkrečiai turite padaryti varžybų metu: „Kokie mano uždaviniai?“. Prisiminkite, baimių atsiranda dėl neatitikimo tarp „aš noriu“ ir „tikiu, kad galiu“. Kai konkrečiai įsivardijate sau, ką ir kaip turite padaryti – akcentuodami teisingą judesių techniką (kaip atlikti šuolį, metimą, šūvį, kaip bėgti, plaukti, irkluoti ir t. t.) bei varžybų strategiją, sustiprinate „tikiu, kad galiu“ pusę. Paprastai, kai savęs klausiate, ar aš galiu laimėti, kyla abejonė. Tačiau, kai klausiate savęs, ar aš galiu atlikti gerą šūvį, šuolį, metimą, ar aš galiu nubėgti / nuplaukti distanciją per tam tikrą laiką, atsakymas būna daug tvirtesnis „taip“.
  • Po to, kai sau įvardijate, ką ir kaip turite atlikti, įsivaizduokite, pamatykite save tai atliekant varžybinėje situacijoje. Mintyse pamatykite, kaip jūs bėgate prie sunkių kamuoliukų / puikiai atliekate padavimą / kaip žiūrovai ploja jums už gražų žaidimą ir t. t. – pamatykite save teisingai, techniškai atliekantį judesius, įgyvendinantį savo strategiją. Mintyse sukurkite ne tik veiksmų atlikimą, bet ir savo būseną – įsivaizduokite save taip nusiteikusį, susikaupusį, kaip norėtumėte būti varžybų metu. Jei baiminatės kažkokių sudėtingų situacijų, kurios gali kilti varžybų metu (pvz., sulūš raketė, žiūrovai bus priešiškai nusiteikę, nepavyks pirmasis padavimas), pamatykite save įveikiantį tas sudėtingas situacijas (apgalvokite galimus veiksmus, įsivaizduokite save išlaikantį susikaupimą). 

Skirkite sau šiek tiek laiko prieš varžybas (vieniems reiks 2 min., o kitiems 30 min.). Žinoma, jūs galite juokauti su draugais, žaisti, kvailioti, tačiau tuomet didelė tikimybė, kad į startą ateisite nepasiruošę. Kita galimybė – pabūti šiek tiek vienam (tam puikiausiai tinka pramankšta!), galbūt dar kartą apgalvoti varžybų strategiją ir užduotis, ką ir kaip atlikti, galbūt patikrinti, ar pasiėmėte visus reikmenis, galbūt pasivaikščioti ir nukreipti mintis kažkur kitur. Tai padeda susikaupti, tarsi sutelkti energiją, kurią paskui naudosite varžybų metu. Kai prieš varžybų pradžią daug lakstote ir juokaujate, jūs tarsi švaistote energiją visomis kryptimis ir, aišku, jums sunku susikaupti varžybų metu. 

Pabūti vienam gali reikšti, kad jūs iš tiesų liekate vienas persirengimo kambaryje, išeinate pasivaikščioti arba vienas darote pramankštą. Bet jūs taip pat galite likti šalia kitų sportininkų, tiesiog šiek tiek nuo jų atsiriboti, nereaguoti į jų juokelius, neįsitraukti į pokalbį. Tai gali skambėti, kaip „atsiskyrimas“ nuo kitų, bet iš tikro taip nėra. Prisiminkite, kad jūs puikiausiai galite būti ir dūkti kartu visą likusį laiką, o tos kelios minutės prieš startą – jūsų pasirengimo varžyboms dalis. 

Kad susikauptų ir pasiektų norimą parengties būseną, kai kurie sportininkai naudoja ritualus – tam tikrą veiksmų seką, kuri kartojama prieš kiekvieną startą. Nors ritualai kažkuo panašūs į prietarus, iš tikro nėra tas pats, nes jie yra savotiška „psichologinė pramankšta“, pasiruošimas ir nusiteikimas varžytis. 

Nuolatos galvoja apie būsimas varžybas ir perdega. Tai antrasis kraštutinumas. Visiškai negalvoti apie būsimas varžybas – negerai, tačiau nuolatos apie jas galvoti taip pat nepatartina. Kai šimtą kartų mintyse „peržiūrite filmą“ apie tai, kaip dalyvaujate varžybose, jūs tarsi iš tiesų jose dalyvaujate. Išnaudojate varžyboms skirtą energiją ir, atėję į startą, jau nebegalite varžytis, nes esate išsekę. 

Mokykitės stabdyti save – kai tik pastebite, kad galvojate apie varžybas, imkite galvoti apie kažką kita: laisvalaikį, pomėgius, draugus, mokyklą, universitetą, darbą… ką tik norite, tačiau ne varžybas! Kartais gali būti sunku nebegalvoti apie varžybas, tada pasitelkite savo vidinį balsą, pasakykite sau: „Na, viskas, užteks, apie varžybas jau pagalvojai, apgalvojai viską, ką reikia, pasiruošei, šiuo metu daugiau nieko negali padaryti, nieko negali pakeisti, tiesiog pailsėk.“ 

Užsiimkite kokia nors veikla. Pasirinkite tokią veiklą, kuri jums būtų išties įdomi. Jei renkatės knygą, imkite tokią, kuri jus įtrauktų. Jei pasiimsite skaityti knygą, kurią uždavė mokykloje ar reikia perskaityti egzaminui, tačiau ji jūsų nedomina, labai tikėtina, kad mintys nuolatos pabėgs nuo tos knygos ir grįš prie varžybų. Jei susitinkate su draugais, susitikite su tais, kurie kartu nesportuoja, užsiimkite veikla, nesusijusia su sportu.

Gali būti taip, kad mintys apie būsimas varžybas neleidžia užmigti varžybų išvakarėse. Kuo labiau sakote sau: „negalvok apie varžybas“, „miegok!“, tuo labiau tos mintys lenda į galvą ir trukdo miegoti. 

  • Prisiminkite, kad, sakydami sau „negalvok apie oranžinę beždžionę“, būtinai apie ją galvosite. Sakydami sau „negalvok apie varžybas“, galvosite būtent apie jas! Todėl būkite gudresni, užuot liepę sau negalvoti apie kažką, ramiai nukreipkite mintis į kitus dalykus (pvz., į mėlyną beždžionę). Kai mintys grįžta prie varžybų, pasakykite sau, kad apie varžybas jau pakankamai pagalvojote, jau visus variantus apsvarstėte, užteks, dabar geriau galvoti apie kažką kita.
  • Galite pamėginti mintyse nukeliauti į kokią nors vietą ar laiką, kai jautėtės gerai, – galbūt tai buvo vasaros atostogos, kurias leidote prie jūros, o gal žiema, kai slidinėjote kalnuose, o gal vasara kaime ir maudynės ežere. Prisiminkite tą vietą ir laiką arba kurkite būsimų atostogų planus. Tiesiog leiskite savo vaizduotei ir mintims žaisti, kurti įvairius raminančius ir smagiai nuteikiančius vaizdus bei situacijas. 

Kadangi kalbame apie nusiteikimą varžytis, paminėsime dar kelis svarbius dalykus. Kartais baimė ar jaudulys prieš varžybas pasireiškia nenoru dalyvauti, nenoru varžytis. Ima atrodyti, kad „man to visai nereikia“, „nenoriu“. Tačiau iš tiesų už to nenoro slypi noras gerai pasirodyti ir kartu kyla didelė abejonė, ar man pavyks tai padaryti. Kai suprantate, kad tas nenoras iš tikro kyla dėl baimės, su savo baimėmis galite susitvarkyti! Blogiau, kai to nesuprantate, – tuomet galite „atsitraukti“, visai nedalyvauti varžybose ar neįdėti visų pastangų ir tuo metu iš tikro bus geriau. Tačiau vėliau, prisimindami tokias varžybas, graušite save galvodami apie tai, kad pražiopsojote puikią progą. Todėl kaskart, kai jaučiate, jog nenorite dalyvauti varžybose, paklauskite savęs, kas sukelia tą nenorą. Ar iš tikro tai nuovargis, užimtumas (laiko stoka) ar kitos priežastys, o gal tai tiesiog jauduliukas prieš varžybas?

Kitas sunkumas, su kuriuo dažnai susiduria sportininkai, – „svetimos sienos“. Savo mieste, savo salėje, savo aikštyne visuomet, atrodo, varžytis yra lengviau. Tačiau jūs galite „prisijaukinti“ ir svetimas sienas. Atvykę į kitą miestą, jei tik yra galimybė, ateikite į vietą, kur vyks varžybos kiek anksčiau, – apsidairykite, pamatykite, kaip viskas atrodo. Įsivaizduokite, kaip jums teks žaisti tame aikštyne, bėgti tame stadione, – pamatykite visa tai mintyse ir kartu apgalvokite, su kokiais sunkumais galite susidurti ir kaip juos įveikti. Susidraugaukite su „svetimomis sienomis“!

Klausykitės muzikos! Muzika gali padėti nusiraminti, gali padėti susikaupti, gali padėti „užsivesti“. Pavyzdžiui, jūs galite pasiklausyti raminančios muzikos varžybų išvakarėse, ji padės ir užmigti. O ryte ar prieš varžybas pasiklausykite „aktyvios“, „energingos“ muzikos, kuri jus uždegtų. Jei yra galimybė, galite muzikos klausytis ir prieš žengdami į teniso aikštę. Klausydamiesi atkreipkite dėmesį, kaip jus veikia vieni ir kiti muzikos kūriniai. Taip pamažu galėsite susidaryti sau muzikinių kūrinių kolekciją – kas nuramina, o kas mobilizuoja, kas padeda susikaupti, o kas išblaško dėmesį. Be to, nepamirškite savo kolekcijos kartais atnaujinti!Pabaigoje norėtųsi paminėti olimpinio, pasaulio ir Europos čempiono Virgilijaus Aleknos žodžius apie jaudulį prieš varžybas. Vieno žurnalisto paklaustas, ar jis jaudinasi prieš varžybas, čempionas atsakė: „Ne, nematau prasmės jaudintis, kiekvienoms varžyboms labai rimtai ruošiuosi, todėl varžybų dieną  būnu pasiruošęs, o jei esi pasiruošęs, ko jaudintis ar bijoti?!

Literatūra:

  1. Malinauskas R. Sporto psichologijos pagrindai: studijų knyga. Kaunas: LKKA, 2003. 
  2. Martens R. Sporto psichologijos vadovas treneriui. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 1999. 
  3. Miškinis, K., Skyrius E. Trenerio veiklos optimizavimas. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005.
  4. Gardner F. L. & Moore Z. E. (2006). Clinical sport psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Emotion regulation. In M. D. Lewis, J. M. Haviland-Jones, L. Feldman Barrett (Eds.), Handbook of emotions. (3rd edition). Guilford Press, 2016, p. 497–512.
  6. Moore Z. E. & Gardner F. L. (2011). Understanding models of performance enhancement from the perspective of emotion regulation. Athletic Insight, 3(3), p. 247–260.
  7. Virgilijus Alekna: mentalinės paslaptys. Sudarytoja ir tekstų autorė A. Žemaitytė (2016).